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【健康料理講習会レシピ】カムカム野菜で満腹ダイエット ~体重コントロール~  (平成26年4月11日実施)

[2014年5月20日]

料理の写真

 保健センターでは「たべてやせる3つのコツ」と題して健康料理講習会を実施しました。
 調理実習では、自然とよく噛むようにできる調理の工夫をご紹介しました。

  ★野菜はくたくたに煮ない・歯ごたえを残す
  ★大きめに切る               

 日頃「早食いです」という方も、自然に時間をかけて味わうことができました。
 

健康料理レシピ カムカム野菜で満腹ダイエット

根菜の和風ピラフ (1人分364キロカロリー・塩分0.8グラム)

  れんこんは、炊いたご飯にあとからまぜると、シャキシャキ歯ごたえが残ります

材料
材料2人分量めやす量
 米120グラム 
 水165ミリリットル 
 鶏もも肉60グラム 
 ごぼう20グラム中5分の1本
 にんじん20グラム5分の1本
 しょうゆ6グラム小さじ1
 酒5グラム小さじ1
 みりん6グラム小さじ1
 れんこん30グラム6分の1節
 ごま油8グラム小さじ2
 塩0.7グラム少々
 みつば(ざく切り)20グラム 

作り方

(1) 米はといで分量の水に浸す。鶏もも肉は1センチ角に切る。
    ごぼうはささがきにして水に浸す。にんじんは縦長の乱切りにする。
   
(2) 炊飯器に(1)、しょうゆ、酒、みりんを入れ炊く。

(3) れんこんは縦に切り、2センチ長さに切ってから5ミリ厚さに切って水に浸す。

(4) フライパンにごま油を中火で熱し、水を切った(3)のれんこんを炒め、
    ざく切りにしたみつばを加え、塩を振る。 

(5) 炊き上がったごはんに(4)を加えてひと混ぜする。

かきたまキャベツ (1人分63キロカロリー・塩分0.9グラム)

  キャベツは大きくくし形に切り、歯ごたえを残す程度に火を通します。

材料
材料2人分量めやす量
 キャベツ200グラム大6分の1玉
 だし300ミリリットル1.5カップ
 しょうゆ8グラム小さじ2
 酒10グラム小さじ2
 片栗粉2グラム小さじ3分の2
 水

10グラム

大さじ3分の2
 卵(溶く)70グラム3分の2個
 七味唐辛子 適宜

作り方

料理の写真

(1) キャベツはくし型に切ってフライパンに並べ、だしを加えてフタをし、
    沸騰したら中火で5分加熱する。

(2) しょうゆと酒を加え、フタをしないで中火で5分加熱する。
    キャベツを器にとりだし、煮汁に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、
    溶き卵を流し入れる。
    キャベツの上にかけ、好みで七味唐辛子をふる。

めかぶとえのきの生姜風味奴添え (1人分74キロカロリー・塩分0.6グラム)

  きのこやめかぶで噛む効果がアップ!

材料
材料2人分量めやす量
 えのきたけ50グラム約3分の2袋
 味付きめかぶ80グラム 
 しょうが(千切り)7グラム 
 絹ごし豆腐200グラム3分の2丁
 しょうゆ2グラム小さじ3分の1

作り方

(1) えのきたけは3センチ長さに切ってゆで、しっかり水気を切る。
    ゆでたえのきたけ・味付きめかぶ(汁ごと)・千切りにしたしょうがをよく混ぜる。

(2) 絹ごし豆腐を器に入れて(1)をかける。


おくらと山芋のお吸い物 (1人分25キロカロリー・塩分0.5グラム)

  山芋は角切りにするとシャキシャキ感が楽しい!
材料
材料2人分量めやす量
 おくら(薄切り)40グラム4本
 山芋30グラム 
 だし200ミリリットル1カップ
 しょうゆ6グラム小さじ1
 みりん6グラム小さじ1
 塩0.2グラム少々
 もみのり 適宜

作り方

(1) おくらは薄切り、山芋は7ミリ角に切る。
    鍋にだし・おくら・山芋を入れ中火で3分加熱し、
    しょうゆ・みりん・塩を加えてひと煮立ちさせる。

(2) 器に盛り、もみのりをのせる。


《この献立の1人分の合計栄養価》

  526キロカロリー、塩分2.8グラム

  

管理栄養士からのコメント

<早食い防止に役立つ食材>

  ★骨付きの魚や肉

  ★きのこ

  ★海藻

  ★こんにゃく

   やわらかい食材や、つるっと食べられる麺類にプラスすると効果的です。

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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