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【メンズキッチン】 野菜ゴロゴロ!男のランチ (平成26年6月3日実施)

[2014年6月18日]

教室の写真

 男性ひとりのランチタイムでも、簡単につくれる料理をご紹介しました。

 「ロコモコ丼」はハワイで親しまれている手軽な料理で、
 ハンバーグ・卵焼き・野菜をご飯にのせ、グレイビーソースをかけたものです。

 「ヘルシーロコモコ丼」は、たっぷりの野菜とチキンソテー・卵をのせた、アレンジバージョンです。
 コクがあるオリジナルソースは満足感たっぷり!いつも家にある調味料でできます。


野菜ゴロゴロ!男のランチ(平成26年6月3日実施)

ヘルシーチキンロコモコ丼 (1人分719キロカロリー・塩分2.9グラム)

  フライパンひとつでできます。野菜はパプリカ・ししとう・キャベツなど何でも合います。

材料
材料2人分量めやす量
 ごはん

男性 1人前200グラム

女性 1人前150グラム

 
 ブロッコリー80グラム中2分の1個
 水400ミリリットル2カップ
 酢30グラム大さじ2
 卵100グラム2個
 鶏胸肉(皮なし)120グラム 
 塩・胡椒少々 
 片栗粉適宜 
 油24グラム大さじ2
 プチトマト120グラム8個
 レタス40グラム中1枚半
 (A)ケチャップ30グラム大さじ2
 (A)砂糖3グラム小さじ1

 (A)とんかつソース   

   または中濃ソース

60グラム大さじ4

作り方

料理の写真

(1)  ブロッコリーは小房に切り分ける。
    プチトマトはヘタをとり洗う。
    レタスは洗って一口大にちぎる。
(2)  (A)の材料をあわせ、まぜておく。
(3)  鶏肉は1人3切れになるようにそぎ切りにし、塩・胡椒をふる。
(4)  フライパンに分量の水を入れ、沸騰したらブロッコリーを加えてフタをし、
   中火で1分加熱する。ブロッコリーはザルに取り出す。(湯は残しておく)
(5)  残ったフライパンの湯に分量の酢を加えて火にかけ、沸騰し始めたら卵を割り入れ、
   ふたをして中火で2分火をとおす。フライ返しですくい、皿にとりだす。
(6)  使ったフライパンを簡単にこすり洗いし、火にかけて水滴を飛ばす。
(7)  (3)の鶏肉の水分をキッチンペーパーで軽くふきとり、
   片栗粉を表面に薄くつける。
   (6)のフライパンに油をしき、鶏肉を中火でこんがりと焼く。
(8)  ソースをつくる。焼けた鶏肉をとりだしたフライパンに混ぜ合わせた(A)を入れ、
   まぜながら火を通す。沸騰したら火を止める。
(9)  分量のごはんを皿に盛り、ご飯の上に鶏肉を盛り(8)のソースをかける。
   さらに目玉焼き・レタス・トマト・ブロッコリーをご飯の上に盛り付ける。


*アレンジいろいろ「ロコモコ丼」*

  <そぼろロコモコ丼>

   ひき肉50gと玉ねぎみじん切り8分の1個分を炒める。

   丼にご飯を盛り、野菜と目玉焼きとともに盛り付け、ソースをかける。

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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