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【健康料理レシピ】 アレンジいろいろ!野菜たっぷりメニュー (平成26年6月26日実施)

[2014年8月15日]

料理の写真

  野菜は、血糖値が気になる方におすすめの食品ですが、
  その効果を得るためには、野菜の食べ方にちょっとしたコツがあります。

  6月26日に実施した健康料理講習会では、
  糖尿病を防ぐ生活と、野菜の効果的な食べ方についてとりあげました。

  調理実習では、アレンジしやすい野菜料理をたっぷりご紹介しました。


アレンジいろいろ!野菜たっぷりメニュー

鮭のホイル焼き 玉ねぎマヨのせ (1人分203キロカロリー・塩分0.8グラム)

  マヨネーズをまぜた玉ねぎとしめじのみじん切りが美味しい!魚を肉に変えても合います。

材料
材料2人分量めやす量
 生鮭140グラム切り身2枚
 塩少々 
 こしょう少々 
 マヨネーズ22グラム大さじ2
 玉ねぎ20グラム約10分の1個
 しめじ20グラム約5分の1パック
 パン粉6グラム大さじ2
 粉チーズ6グラム大さじ1

作り方

料理の写真

(1) 生鮭に塩・こしょうをふる。
  
(2) 玉ねぎとしめじはみじん切りにして、マヨネーズと混ぜる。

(3) アルミホイルを箱状に形作り、(1)の鮭を入れ(2)をのせる。
   上にパン粉・粉チーズをかける。

(4) アルミホイルを折りたたんで閉じ、魚焼きグリルかフライパンで10~15分焼く。



トマトと玉ねぎのバーベキュー炒め (1人分41キロカロリー・塩分0.5グラム)

  バーベキュー味が大好評!なすと玉ねぎ、ほうれん草ときのこなど、野菜をかえてもおいしいです。

材料
材料2人分量めやす量
 玉ねぎ100グラム中2分の1個
 トマト100グラム中2分の1個
 ケチャップ5グラム小さじ1
 酒4グラム小さじ1
 醤油6グラム小さじ1
 はちみつ2グラム小さじ2分の1

作り方

(1) 玉ねぎ・トマトは大きめのくし形にする。

(2) ケチャップ・酒・醤油・はちみつをあわせておく。

(3) テフロン加工のフライパンで玉ねぎを炒める。
   トマトを加えてさっと炒め、(2)を加えてさらに炒め合わせる。


選べる副菜A キャベツと桜えびのフライパン蒸し (1人分30キロカロリー・塩分0.5グラム)

  フライパンに野菜・桜えび・にんにく・酒を入れて蒸し焼きに。ほったらかしの楽々料理です。
材料
材料2人分量めやす量
 キャベツ60グラム1枚
 桜えび3グラム 
 にんにく2グラム4分の1個
 酒30グラム大さじ2
 醤油6グラム小さじ1

作り方

(1) キャベツは一口大に切る。にんにくはみじん切りにする。

(2) フライパンに、にんにく・キャベツ・桜えび・酒の順に入れ、ふたをして中火にかける。

(3) 約5分加熱して火を切り、醤油を回しいれ、ふたをして5分蒸らす。


選べる副菜B 切干大根の中華風サラダ (1人分54キロカロリー・塩分0.7グラム)

  切干大根をサラダに使います。梅干しやゆかりを和えたり、ポン酢とマヨネーズを和えてもおいしいです。
材料
材料2人分量めやす量
 切干大根20グラム 
 きゅうり40グラム4分の3本
 にんじん10グラム2センチ
 酢15グラム大さじ1
 醤油8グラム小さじ2弱
 ごま油2グラム小さじ2分の1
 砂糖3グラム小さじ1
 白すりごま2グラム小さじ1弱

作り方

(1) 切干大根をさっと洗い、ひたひたのお湯に20分程漬けて戻す。
   水気を切り、食べやすい大きさに切る。

(2) きゅうり・にんじんをせん切りにする。

(3) ボウルに、酢・醤油・ごま油・砂糖・白すりごまをあわせる。
  (1)(2)を加えてよくまぜあわせる。


ごはん

   女性 茶碗一杯150グラム (エネルギー252キロカロリー、塩分0グラム)

   男性 茶碗一杯180グラム(エネルギ―302キロカロリー、塩分0グラム)

 

 

 

《この献立の1人分の合計栄養価》

  副菜Aを選んだ場合 女性 エネルギー525キロカロリー、塩分1.8グラム

                 男性 エネルギー576キロカロリー、塩分1.8グラム

  副菜Bを選んだ場合 女性 エネルギー550キロカロリー、塩分2.0グラム

                 男性 エネルギー600キロカロリー、塩分2.0グラム

 

 

管理栄養士からのコメント

 <血糖値に効く野菜の食べ方のコツ>

  1.1日小鉢5皿分の野菜をめやすに食べる。

     芋・とうもろこし・かぼちゃなどはカロリーや糖質が多いので、5皿のうち1皿をめやすにするとよいでしょう。

  2.食事のはじめに野菜を食べる。

     効果を得るためには、野菜を5~10分かけて食べることがポイントです。

     ゆっくりよく噛んで、小鉢2皿分をめやすに食べるとよいでしょう。

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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