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【Mama’sキッチンレシピ】忙しいママの味方!簡単らくらくメニュー (平成26年10月22日実施)

[2014年12月5日]

料理の写真

毎日頑張るママと家族の健康を応援する「Mama’sキッチン」。
今回はヘルシーな簡単らくらくメニューをご紹介しました。

「レンコン入りしゃきしゃきつくねバーグ」は多めに作って保存し、
たれでアレンジするとバリエーションが広がります。
「肉好き」なご主人の健康をさりげなく気遣える、低脂肪・低カロリーな一品です。

ぜひご家庭でもお試しください。


忙しいママの味方!簡単らくらくメニュ

レンコン入りシャキシャキつくねバーグ (1人分237キロカロリー・塩分1.3グラム)

  レンコンのシャキシャキが楽しい!パパも子どもも大喜びのメニューです。

つくねバーグ(4個分)とつけあわせの材料
材料2人分量めやす量
 鶏ひき肉150グラム 
 レンコン60グラム 
 しょうが(すりおろし)少々 
 片栗粉6グラム小さじ2
 味噌4グラム小さじ3分の2
 サラダ油12グラム大さじ1
 もやし100グラム2分の1袋
 プチトマト20グラム4個
さっぱり生姜焼き風たれ
材料2人分量めやす量
 しょうゆ12グラム小さじ2
 酒12グラム小さじ2
 しょうが(すりおろし)少々 
こっくりバーベキュー風たれ
材料2人分量めやす量
 ケチャップ10グラム小さじ2
 ソース10グラム小さじ2
 酒12グラム小さじ2

作り方

(1) レンコンはビニール袋に入れて、すりこ木でたたいて細かくつぶす。
  (包丁で粗みじん切りにしてもよい)

(2) 大きめのボウルに鶏挽肉・(1)のレンコン・しょうが・片栗粉・味噌を入れて、
  粘りが出るまで手でよく練り混ぜる。

(3) 手に水を付けながら(2)を4分の1量ずつ平たい小判状にまとめる。

(4) フライパンにサラダ油を熱し、強火で(3)のつくねを焼く。
  焼き色が付いたら裏返し、ふたをして中火~弱火で5~6分焼く(竹串を刺して肉汁が出なければ火が通ったサイン)。
  あわせておいたたれを加え、フライパンを揺すりながらからめる。

(5) つくねを皿に盛り、フライパンに残ったたれでもやしを炒め、プチトマトと一緒に盛る。

 お好みのたれで作ってください。

<たれ・ソースでアレンジ>

  ・ポン酢を焼いたつくねバーグにからめ、さっぱりと。

  ・マヨネーズとヨーグルトを2対1で混ぜ、しょうゆ少々を加えてソースに。

  ・焼いたつくねバーグを、トマト缶とコンソメで煮込み、煮込みバーグに。

 

青菜のこんぶ和え (1人分21キロカロリー・塩分0.5グラム)

  こんぶのうまみたっぷり!

材料
材料2人分量めやす量
 ほうれん草140グラム4分の3束
 こんぶ茶2グラム小さじ2分の1
 すりごま少々 

作り方

(1) ほうれん草は茹でて2~3センチに切る。

(2) (1)のほうれん草をこんぶ茶で和え、器に盛り仕上げにすりごまをふる。


ごはん 150g

《この献立の1人分の合計栄養価》

   エネルギー510キロカロリー、たんぱく質23.5グラム、脂質13.6グラム、塩分1.8グラム

 

 

管理栄養士からのコメント

 パパ・ママ・幼児の3人家族で食べるなら、つくねバーグを6個分つくると丁度よい量です。

  つくねバーグ6個で パパ3個、ママ2個、幼児1

 

 パパはごはんを200グラムにすると、栄養バランスがよくなります。

  パパ1人前の栄養価 ごはん200グラム、つくねバーグ3個とつけあわせ、青菜のこんぶ和え

  エネルギー706キロカロリー、塩分2.2グラム

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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