ページの先頭です

【健康料理講習会レシピ】ヘルシー・クリスマスメニュー (平成26年12月3日実施)

[2015年1月19日]

料理の写真

12月3日におこなわれた健康料理講習会「ヘルシー・クリスマスメニュー」。
今年は「アジアンテイストなおもてなしメニュー」をご紹介しました。

野菜たっぷり、脂肪分ひかえめなので、
コレステロールや中性脂肪が気になる方にも安心です。

冬は家族や仲間との楽しい時間を過ごす機会が多い季節。
ぜひ今回のメニューとともにお楽しみいただけたらと思います。

健康料理レシピ ヘルシー・クリスマスメニュー

生春巻き (1人分160キロカロリー・塩分0.8グラム)

  野菜がたっぷり!香味野菜がアクセント。大葉のほかに香菜・三つ葉・ねぎなども合います。

材料
材料2人分量めやす量
 もやし250グラム1袋
 きゅうり100グラム1本
 大葉6グラム6枚
 サニーレタス60グラム 
 冷凍エビ60グラム6尾
 ライスペーパー40グラム6枚
 しょうゆ4グラム小さじ3分の2
 ごま油4グラム小さじ1
 酢10グラム小さじ2
 マヨネーズ4グラム小さじ1

作り方

(1) もやしはゆでてよく絞る。きゅうりはななめ千切りにする。
    大葉は縦半分に切る。冷凍エビはゆでる。
   
(2) さっと水に通したライスペーパーをまな板または大皿に広げ、
   まだ固いうちにエビ、サニーレタス、大葉、もやし、きゅうりの順に手前にのせる。
    のり巻の要領できつめにひと巻きしたら、左右を折り込み、
    くるっと巻いてとじめを下にする。

(3) 好みで半分に切って盛り付け、マヨネーズ・酢・しょうゆ・ごま油・を混ぜたものを添える。
   (マヨネーズに他の材料を混ぜていくと分離しにくい)
    

      ※ライスペーパーは戻りすぎると扱いにくくなるので、

       1枚水に浸し具を巻いてから、次の一枚を水に浸し具を巻く、という要領で作るとよい。

 

 

チキンロール (1人分60キロカロリー・塩分0.4グラム)

  脂肪の少ない鶏むね肉が、しっとりやわらかに!

材料
材料2人分量めやす量
 鶏むね肉(皮なし)100グラム 
 塩0.3グラム少々
 こしょう適宜 
 にんにく(みじん切り)3グラム小1片
 ナンプラー2グラム小さじ3分の1
 酢4グラム小さじ1弱
 砂糖1.3グラム小さじ3分の1

作り方

(1) 鶏むね肉は切れ目を入れて厚みを均一にする。
    切れ目を入れた面を上にし、塩・こしょう・にんにくのみじん切りをすりこみ、
    ロール状に巻き込む。
    クッキングシートでキャンディ包みにして、30分程度冷蔵庫におく。

(2) 湯気が上がった蒸し器で20~30分加熱する。
    蒸し器からとりだし、クッキングシートに包んだ状態のまま冷ます。
    冷めたら好みの厚さに切って盛り付ける。
    ナンプラー・酢・砂糖をあわせて添える。

野菜のあんかけごはんエスニック風 (1人分296キロカロリー・塩分1.2グラム)

    たっぷりのきのこに、ねぎ・しょうが・にんにく・春菊・ナッツの香りがうれしい一品です。

材料
材料2人分量めやす量
 ごはん200グラム 
 しめじ60グラム3分の2パック
 エリンギ60グラム1と2分の1本
 にんじん30グラム3分の1本
 ねぎ30グラム3分の1本
 しょうが(みじん切り)10グラム小1片
 にんにく(みじん切り)4グラム小1片
 胡麻油8グラム小さじ2
 赤唐辛子(輪切り)0.5グラム1本
 酒30グラム大さじ2
 みりん16グラム大さじ1
 コンソメ(顆粒)1.7グラム小さじ3分の2
 ナンプラー4グラム小さじ3分の2
 片栗粉1.5グラム小さじ2分の1
 水8グラム大さじ2分の1
 バターピーナッツ8グラム約10粒
 春菊40グラム3株

作り方

(1) しめじは子房に分ける。
    エリンギ・にんじんは1センチメートル角の色紙切りにする。
    ねぎはななめ薄切りにする。
   
(2) 春菊はざく切りにする。(茎は斜め薄切りにする)
    バターピーナッツは粗みじん切りにする。

(3) しょうがとにんにくのみじん切りをフライパンに入れ、ごま油と赤唐辛子の輪切りを
    加えて中火で熱し、香りが立ったら(1)を加えてさらに炒める。

(4) 酒、みりん、コンソメ、ナンプラーを加えてひと混ぜし、
    水分が出たところに水溶き片栗粉を加えてゆるめのとろみをつけ、全体をまとめる。
    仕上げに(2)の春菊を加える。

(5) ごはんを盛り(4)をかけ、(2)のバターピーナッツをちらす。

かぼちゃ白玉ココナッツミルクかけ (1人分74キロカロリー・塩分0.0グラム)

 ココナッツミルクでエスニック風ヘルシーデザートに。

作り方
材料2人分量めやす量
 かぼちゃ(冷凍)33グラム 
 白玉粉17グラム 
 水10ミリリットル小さじ2
 ココナッツミルク20グラム
 牛乳20グラム小さじ4
 砂糖4グラム小さじ1強

作り方

(1) 白玉粉に水を加えてなめらかになるまでこね、
    レンジで解凍してつぶしたかぼちゃをよく混ぜる。
   (かぼちゃの水分量により水は加減してください)

(2) 好みのサイズに丸めて熱湯でゆでる。浮き上がったら水にとる。

(3) ココナッツミルク(あらかじめよく混ぜておく)、牛乳、砂糖を混ぜたものに(2)を入れて冷蔵庫で冷やす。

 《この献立の1人分の合計栄養価》

      590キロカロリー、塩分2.4グラム

   

管理栄養士からのコメント

 《HDLコレステロール(善玉コレステロール)はコレステロールの回収役》  

   LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ「配達役」なのに対し、

   HDLコレステロールは余分なコレステロールを肝臓に戻す「回収役」をしています。

   HDLコレステロールが多ければ血液中の余分なコレステロールが回収されるため、動脈硬化予防に役立ちます。

 

 《HDLコレステロールを増やすには運動が効果的》

   HDLコレステロールを増やすには有酸素運動(ウォーキング・水泳・自転車など)が効果的です。

   わざわざ運動の時間がとれないという方は、日常生活のなかで「歩くこと」を習慣化するのがお勧めです。

   例えば、買い物は歩いていく、エスカレーターではなく階段を使う、などです。

   無理なく取り入れられそうなことから、はじめてみませんか?

 

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

お問合せフォーム


【健康料理講習会レシピ】ヘルシー・クリスマスメニュー (平成26年12月3日実施)への別ルート