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【健康料理講習会レシピ】血管の若さを保つ 簡単お魚メニュー ~高血圧予防~ を実施しました (平成27年3月10日実施)

[2015年3月30日]

料理の写真

 3月10日の健康料理講習会は、定員を大幅に上回るお申込みがありました。

 魚の脂に多く含まれるEPA・DHAは、
 血管のアンチエイジング効果で注目されている栄養成分です。

 日本人は魚離れがすすんでいて、ついに平成18年から肉と魚の摂取量が逆転しています。
 今より多く魚を食べて、若々しい血管を保ちましょう!




健康料理レシピ 血管の若さを保つ 簡単お魚メニュー

かじきのオレンジ風味 (1人分212キロカロリー・塩分0.6グラム)

  オレンジマーマレードの酸味が「塩分ひかえめ」を上手にカバーします。

材料
材料名2人分量めやす量
  かじき80グラムを2枚切り身2枚
  酒10グラム小さじ2
  オレンジマーマレード21グラム大さじ1
  ポン酢しょうゆ12グラム小さじ2
  片栗粉12グラム大さじ1と3分の1
  オリーブオイル8グラム小さじ2
  小松菜50グラム1株
  もやし(根切りタイプ)40グラム 
  すりごま(白)3グラム小さじ1
  ミニトマト20グラム2個
  黒こしょう(粗挽き)少々 

作り方

(1) 小松菜は3センチくらいに切る。
    もやしはザルに入れ、熱湯をかける。
   
(2) かじきは切り身を4等分に切り、酒に5分浸してキッチンペーパーでふきとる。
    オレンジマーマレードとポン酢しょうゆを合わせたものにからめ、5分位で取りだし、
    水気を切って片栗粉を薄くまぶす。
    ※下味の残り汁はとっておく。
    フライパンにオリーブオイルをひき、中火弱でソテーし、皿に盛る。


(3) (1)の小松菜・もやしを(2)のフライパンで炒める。
    (2)の下味の残り汁を加え、軽く火を通す。
    ミニトマトとともに付け合せにする。


(4) 盛り付けたかじきに黒こしょうをふる。


豆じゃが (1人分120キロカロリー・塩分0.8グラム)

  ケチャップは塩分控えめ調味料の代表格。しょうゆとあわせて使うと減塩に。

材料
材料名2人分量めやす量
  大豆(水煮)40グラム 
  じゃが芋80グラム小1個
  ベーコン15グラム1枚
  にんじん60グラム3分の2本
  さやえんどう4グラム2枚
  干しシイタケ2グラム小1枚
  シイタケもどし汁適宜
  酒10グラム小さじ2
  砂糖3グラム小さじ1
  しょうゆ6グラム小さじ1
  ケチャップ7.5グラム小さじ1と2分の1

作り方

料理の写真

(1) 干ししいたけはもどし、1.5センチ角に切る。(もどし汁はとっておく)
    じゃが芋は3センチ角に、ベーコンは1センチ幅に切る。
    にんじんは1センチ厚さのいちょう切りにする。


(2) 鍋に(1)を入れて炒める。
    しいたけの戻し汁、酒、ひたひたになるくらいの水、水煮大豆を加えて中火弱で煮る。


(3) 煮汁が半分位になったら砂糖と斜め切りしたさやえんどうを入れる。


(4)  煮汁が少量になったら、しょうゆとケチャップを加えてまぜ、煮切る。







大根のさわやかサラダ (1人分23キロカロリー・塩分0.2グラム)

  りんごのシャキシャキが楽しい!すし酢とマヨネーズが意外と合います。

材料
材料名2人分量めやす量
  大根60グラム 
  りんご30グラム中6分の1個
  水菜10グラム 
  すし酢2.5グラム小さじ2分の1

  マヨネーズ(カロリーハーフ)

4グラム小さじ1 

作り方

(1) 大根は3センチ幅の輪切りにして皮をむき、薄くスライスしてから千切りにする。
    ボウルに大根とすし酢をまぜておく。


(2) りんごは皮をむき、大根と同じ大きさの千切りにする。
    水菜は2センチの長さに切る。
    (1)のボウルに、切ったりんごと水菜を加える。


(3)  たべる直前にマヨネーズを加えてまぜあわせる。







ごはん

 女性は、茶碗一杯150グラム (エネルギー252キロカロリー、塩分0グラム)

 男性は、茶碗一杯200グラム (エネルギー336キロカロリー、塩分0グラム) です。

 

 

《この献立の1人分の合計栄養価》

  女性 607キロカロリー、塩分1.6グラム

  男性 657キロカロリー、塩分1.6グラム

 

 

 

管理栄養士からのコメント

<食塩を多く含む料理は、サイズダウンか登場回数を減らすと減塩に>

    食塩を多く含む料理

★味付き主食

  麺類、チャーハン、ピラフ、炊き込みご飯、丼物、カレーライス、寿司、ピザなど

★干物・塩蔵魚

  干物、塩鮭、塩さば、みりんぼし、粕漬けなど

★漬物

  たくあん、ぬか漬け、うめぼし、浅漬け、キムチなど

★汁物

  みそ汁、コンソメスープ、ポタージュスープ、シチューなど

 

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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