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【健康料理講習会レシピ】美味しい!ヘルシー!簡単ランチメニュー ~体重コントロール~ を実施しました (平成27年4月22日実施)

[2015年5月22日]

健康料理レシピ 美味しい!ヘルシー!簡単ランチメニュー

料理の写真

  手早く作れて、カロリーや栄養バランスも安心な昼食メニューをご紹介しました。


  野菜は大きめに切って歯ごたえを残すので、満腹感はしっかり!

  そしてお腹が空きにくいので、午後の間食が控えやすくなります。

  調理実習ではあっという間に完成!本当に手早くできました。



  ヘルシーチキン丼に、いずれかの副菜1つを組み合わせると

  栄養バランスのよいメニューになります。

  ぜひお試しください。

ヘルシーチキン丼 (1人分486キロカロリー・塩分1.6グラム)

  緑黄色野菜たっぷり!野菜は大きめに切ると、噛みごたえがでて満腹感がアップします。

材料
材料2人分量めやす量
 ごはん 360グラム1人180グラム
 鶏モモ肉・皮なし 140グラム 
 塩コショウ 少々 
 玉ねぎ 60グラム中3分の1個
 人参 60グラム中3分の1本
 ブロッコリー 60グラム中3分の1房
 サラダ油 12グラム大さじ1
 鶏ガラスープ 4グラム小さじ2
 酒 16グラム大さじ1
 水  140ミリリットル4分の3カップ
 塩 少々少々
 片栗粉 2グラム小さじ1
 水 適量 

作り方

(1) 鶏肉はそぎ切りにして、軽く塩コショウをふる。
    玉ねぎ・にんじんは乱切りにする。
    ブロッコリーは小房に切り分ける。


(2) フライパンにサラダ油を熱し、強火で鶏肉の両面を焼く。
    鶏ガラスープのもと・水・酒を加え、煮立ったら玉ねぎ・にんじんを入れて3~4分煮る。
    さらにブロッコリーを加え、野菜が柔らかくなるまで中火から弱火で4~5分煮る。


(3)  塩で味を整え、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。


(4)  器にごはんを盛り、(3)をかける。


 《男性は、分量を少し変えると栄養バランスが整います》

  1人分 ごはん 180グラム→220グラム

       鶏肉   70グラム→90グラム

     サラダ油 大さじ2分の1→小さじ2

 

 

小松菜のピリ辛和え (1人分20キロカロリー・塩分0.5グラム)

  豆板醤がアクセント。お好みで量は加減してください。

材料
材料2人分量めやす量
 小松菜200グラム大6分の1玉
 しょう油300ミリリットル1.5カップ
 豆板醤8グラム小さじ2
 砂 糖10グラム小さじ2
 すりごま2グラム小さじ3分の2

作り方

(1) 小松菜は茹でて、食べやすい大きさに切る。


(2) ボウルに調味料をまぜあわせ、小松菜を和える。
    器に盛り、すりこまをかける。

《ヘルシーチキン丼・小松菜ピリ辛和え 1人分の合計栄養価》

  女性 506キロカロリー、塩分2.2グラム

  男性 621キロカロリー、塩分2.2グラム

 

 

彩り野菜のチーズサラダ (1人分47キロカロリー・塩分0.6グラム)

  粉チーズとすりごまの和え衣が合います!

材料
材料2人分量めやす量
  かぼちゃ40グラム2センチ幅
  いんげん80グラム8~10本
  粉チーズ4グラム小さじ2
  塩コショウ 少々 
  すりごま4グラム小さじ2

作り方

(1) かぼちゃは細切りにする。いんげんは斜め切りにする。
    ボウルに粉チーズ・塩コショウ・すりごまをあわせておく。


(2) 鍋にかぼちゃを入れて水からゆでる。
    沸騰して2~3分したらいんげんを加え、色よくゆであげる。

  
(3) ザルにあげ、熱いうちに(1)のボウルに加えて和える。




《ヘルシーチキン丼・彩り野菜のチーズサラダ 1人分の合計栄養価》

  女性 533キロカロリー、塩分2.2グラム

  男性 647キロカロリー、塩分2.2グラム

 

 

管理栄養士からのコメント

お腹が空きにくい食事のコツ

一食に  1, 片手の手のひらサイズのたんぱく質食品(肉・卵・魚・大豆製品)

      2, 両手一杯分の野菜

      3, 両手いっぱい分の主食(ご飯・麺・パンなど)

             を組み合わせると、お腹がすきにくい食事になります。

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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