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【カルシウムアップレシピ】骨リッチメニュー を実施しました (平成27年7月29日実施)

[2015年7月31日]

カルシウムアップレシピ 骨リッチメニュー

  カルシウムは特定の食品に多く含まれています。

  <カルシウムが多い食品>

   乳製品、大豆製品、青菜、小魚、海藻、乾物(切干大根など)

  ①乳製品は1日1回とる習慣を
  ②1食に2種類以上、カルシウムが多い食品を盛り込む

       
                骨の材料であるカルシウムをしっかりとって、骨リッチになりましょう。

  

  

鮭のチーズパン粉焼き (1人分234キロカロリー・カルシウム72ミリグラム・塩分0.6グラム)

  パン粉に粉チーズを混ぜて衣にします。付け合せはカルシウム豊富な切干大根を添えて。

材料
材料2人分量めやす量
 生鮭切り身70グラムを2枚 
 酒10グラム小さじ2
 ポン酢しょうゆ6グラム小さじ1
 粉チーズ8グラム大さじ1と3分の1
 パン粉3グラム大さじ1
 オリーブオイル8グラム小さじ2
 アスパラガス60グラム中3本
 にんじん20グラム7分の1本
 切干大根10グラム 
 ミニトマト40グラム4個
 ケチャップ5グラム小さじ1
 黒こしょう(粗挽き)少々 

作り方

(1) アスパラガスは、2~3センチ長さに切る。
   にんじんは、2~3センチ長さの細切りにする。
   切干大根は、軽くもみ洗いし1センチ長さに切る。
   プチトマトはくし切りにする。


(2) 鮭は2つに切り、酒に5分ほど浸して臭みをとり、水気をふきとる。
   ポン酢しょうゆで下味をつける。
   粉チーズとパン粉をまぜあわせ、鮭の両面につける。
   フライパンにオリーブ油を入れ、弱火で片面ずつソテーし、皿に盛る。


(3) (1)の野菜を(2)のフライパンで軽く炒め、ひたるくらいの水を加えて煮詰める。
   ケチャップで調味し、鮭に添える。
   好みで(2)の鮭に黒こしょうをふる。






じゃがいもとかぶのミルク煮(1人分78キロカロリー・カルシウム72ミリグラム・塩分0.3グラム)

  牛乳と味噌の風味が好相性!かぶの葉は彩りだけではなくカルシウムアップにも役立ちます。

材料
材料2人分量めやす量
 じゃが芋80グラム中1個
 かぶ40グラム中1個
 かぶ 葉20グラム 
 牛乳60ミリリットル大さじ4
 水煮大豆10グラム 
 くるみ2グラム2分の1片
 味噌3グラム小さじ2分の1
 砂糖2グラム小さじ3分の2
 あさつき4グラム1本

作り方

(1) じゃが芋は1.5センチ厚さのいちょう切りにする。
    かぶはくし切り、かぶの葉は1センチ長さに切る。
    あさつきは5ミリ長さに切る。


(2) 鍋にじゃがいも・かぶ・ひたひたの水を入れてゆでる。
   やわらかくなったらゆで汁をすて、かぶの葉・牛乳を加えて弱火で煮切る。
   器に盛る。


(3) ポリ袋に水煮大豆とくるみを入れてつぶす。
   味噌・砂糖・あさつきを加えて混ぜ(2)の上に添える。


小松菜とじゃこのナムル風(エネルギー45キロカロリー、カルシウム144ミリグラム、塩分0.6グラム)

  小松菜はごま油を和えてから炒めると水っぽくなりません。じゃこの風味がおいしい一品。

材料
材料2人分量めやす量
 小松菜120グラム3株
 ちりめんじゃこ16グラム 
 ごま油4グラム小さじ1
 すし酢2.5グラム小さじ2分の1

作り方

(1) 小松菜は3センチ長さに切り、ごま油をあえる。


(2)  フライパンに(1)の小松菜とちりめんじゃこをいれ、小松菜がしんなりするまで炒める。


(3) 火をとめ、すし酢を加えて混ぜる。






ごはん

  女性 150グラム  男性 180グラム

 

 

《1人分の合計栄養価》

  女性  エネルギー 609キロカロリー、カルシウム288ミリグラム、塩分1.5グラム

  男性  エネルギー 659キロカロリー、カルシウム288ミリグラム、塩分1.5グラム

 

管理栄養士からのコメント

<骨リッチな食事のコツ>

 丈夫な骨づくりには、カルシウムのほかにいろいろな栄養が関わっています。

   ビタミンD・・・カルシウムの吸収を高める   ビタミンK・・・カルシウムが骨へ吸着するのを助ける

   コラーゲン・・・骨の梁の材料          ビタミンB6・B12・葉酸・・・コラーゲンの劣化を防ぐ  など


 いろいろな栄養が関わっていますが、カルシウムが多く含まれる食品に上記の栄養素も多く含まれている傾向があります。

 カルシウムが多い食品(乳製品、大豆製品、青菜、小魚、海藻、乾物)に、ビタミンDやビタミンBを多く含む魚を意識してとると、骨リッチな食事に近づくことができます。

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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