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【Mama’sキッチンレシピ】フライパンひとつで楽ウマごはん (平成27年10月27日実施)

[2015年11月6日]

料理の写真

  毎日頑張るママと家族の健康を応援する「Mama’sキッチン」。
  今回はフライパンひとつでできるメニューをご紹介しました。

  「鮭のカリッと焼き野菜たっぷりのせ」は、主菜と副菜を1品で兼ねるメニューです。

  取り分けて、お子さんに合わせて小さく刻めば、
  9か月以降の離乳食のお子さんから食べられます。

  ぜひご家族みんなで召し上がってください。


フライパンひとつで楽ウマごはん

フライパンひとつで!鮭のカリッと焼き 野菜たっぷりのせ (1人分204キロカロリー・塩分1.5グラム)

  切り身の魚と冷蔵庫の余り野菜で、ぱぱっと作れます。

フライパンひとつで!鮭のカリッと焼き野菜たっぷりのせ
材料2人分量めやす量
 生鮭1切れ70グラムを2枚切り身2枚
 塩少々 
 こしょう少々 
 にんにく(すりおろし)4グラム小さじ1
 小麦粉6グラム小さじ2
 油8グラム小さじ2
 玉ねぎ60グラム4分の1個
 ピーマン40グラム大1個
 赤パプリカ40グラム中3分の1個
 油4グラム小さじ1
 しょうゆ・みりん各12グラム各小さじ2
 さとう3グラム小さじ1
 しょうがのせん切り3グラム 

作り方

(1) 鮭は塩・こしょう・にんにくで下味をつける。
  玉ねぎは薄切りにする。
  ピーマン・赤パプリカは細切りにする。


(2) しょうゆ・みりん・さとうを混ぜ合わせる。
  しょうがは細い千切りにする。


(3) フライパンに小さじ2(2人分の場合)を入れて中火で熱し、
  小麦粉をまぶした鮭を入れてふたをし、3分位焼く。
  裏返して2分焼き、皿に取り出す。


(4) 同じフライパンに油小さじ1(2人分の場合)を足し、(1)の野菜を中火で炒める。
  野菜がしんなりしたらしょうがの千切り・(3)の鮭を加え、(2)の合わせた調味料をまわしかけて火をとめる。
  鮭の上に野菜をのせるように皿に盛り付ける。


 <幼児食・離乳食にアレンジ>

  しょうがを抜けば、幼児食も大人用も一緒に作れます。

  できあがったら、幼児食は玉ねぎ・ピーマンは長さを短めにし、鮭は一口大にします。

  9か月以降の離乳食は油を使った炒め物も大丈夫。鮭をほぐして離乳食の一品に。

  大人用にはしょうがを後からのせます。

 <体重が気になるお父さん用にアレンジ>

  見た目をボリュームアップするために、かいわれやスプラウト・三つ葉など、

  洗ってざくざく切るだけの野菜をトッピングするのもおすすめです。

 

  

 

チンゲン菜とトマトのとろ~りスープ (1人分48キロカロリー・塩分0.6グラム)

  トマトはスープにも合います。仕上げにゴマ油を加えて香り豊かに!

材料
材料2人分量めやす量
 チンゲン菜(茎のみ)80グラム1株
 えのき40グラム6分の1パック
 溶き卵25グラム2分の1個
 ミニトマト40グラム2個
 水300ミリリットル1と2分の1カップ
 鶏ガラスープの素 小さじ3分の1
 塩少々ひとつまみ
 ごま油3グラム小さじ3分の2
 片栗粉1グラム小さじ3分の1
 水5グラム大さじ3分の1

作り方

(1) 鍋に、水・鶏がらスープの素・1センチ角に切ったチンゲン菜の茎、
  2センチに切ったえのきを加えて10分位煮る。


(2) 半分に切ったミニトマト・塩・水溶き片栗粉を加えて沸騰させる。
  ごま油・溶き卵を流して火をとめる。

 
  残ったチンゲン菜の葉の部分は、
  細かく刻み、ごま油で炒め、ごはんに混ぜれば菜飯に。




 <幼児食・離乳食にアレンジ>

  とろみのあるスープなので、お子様用にもおすすめです。

  スープの具に木綿豆腐やツナ缶を加えれば、たんぱく質もとれるスープに。

  おにぎりを添えれば、お昼の簡単メニューになります。

  9か月以降の離乳食用には、鶏ガラスープの素を入れずに柔らかく煮込み、

  少量のしょうゆや味噌で味をつけます。ママも一緒にどうぞ!

 

 

ごはん 150g

《この献立の1人分の合計栄養価》

   エネルギー504キロカロリー、たんぱく質24.8グラム、脂質12.1グラム、塩分2.1グラム

 

 

管理栄養士からのコメント

  <家族で一緒に食事をしていますか?>

   大人と同じものが食べられない小さなお子様にとっても、パパとママの食事は大きな関心事のひとつ。

   食卓を囲み、パパやママがどんなものを食べているかを目にし、おいしそうに食べている様子をみて、

   「食べてみたい」「食べることは楽しい」「自分もやってみたい」という気持ちが育まれます。

       

   

    

    

  

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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