ページの先頭です

【健康料理講習会レシピ】今年はおうちで!ヘルシー・クリスマスメニュー (平成27年12月8日実施)

[2015年12月16日]

料理の画像

  12月8日におこなわれた健康料理講習会「ヘルシー・クリスマスメニュー」。
  塩分は1食分でわずか1グラムなのに、それを全く感じさせないのは、
  全ての料理に香り豊かな食品を盛り込んでいるからです。   
  簡単なヘルシーデザートも好評でした。
  ご家族や友人との楽しいクリスマスに、ぜひお試しください。





健康料理レシピ 今年はおうちで!ヘルシー・クリスマスメニュー

チキンと野菜のレモン蒸し (1人分162キロカロリー・塩分0.7グラム)

  野菜がたっぷり!レモンの香りがさわやかです。

材料
材料2人分量めやす量
  鶏モモ肉皮なし  160グラム 
  エリンギ  20グラム  2本
  しめじ  20グラム  4分の1株
  ネギ  40グラム  3分の1本
  にんじん  40グラム  3分の1本
  ピーマン  40グラム  中1個
  酒  16グラム  大さじ1
  レモン汁  16グラム  大さじ1
  鶏ガラスープのもと  3グラム  小さじ1
  ごま油  4グラム  小さじ1
  ベビーリーフ  20グラム 
  黒こしょう  少々 

作り方

料理の画像

(1) 鶏もも肉は、1人3切れになるように一口大にそぎ切りにする。
    エリンギは手で裂く。 しめじは小房に分ける。
    ネギは斜め薄切りにする。 にんじん・ピーマンは細切りにする。


(2) バットに酒・レモン汁・鶏がらスープのもと・ごま油を合わせ、(1)を漬け込む。
   (目安時間 30分以上)


(3) フライパンに鶏肉・野菜の順に入れ、ふたをして強火から中火にし、
    10分程蒸し焼きにする。 
  

(4) 皿に盛り、ベビーリーフを添える。お好みで黒こしょうをふる。


スパイシーポテトサラダ (1人分104キロカロリー・塩分0.3グラム)

  カレー粉の香りが効いています。

材料
材料2人分量めやす量
 じゃが芋 100グラム 中1個
 ブロッコリー 80グラム 4分の1株
 酢 16グラム 大さじ1
 オリーブ油 8グラム 小さじ2
 玉ねぎ(すりおろし) 20グラム 6分の1個
 カレー粉 2グラム 小さじ1
 塩 少々 
 ミニトマト 60グラム 4個

作り方

料理の画像

(1) じゃが芋は皮をむき、2センチ角に切る。
   ブロッコリーは小さめの小房に切る。
   玉ねぎはすりおろす。 プチトマトは半分に切る。


(2) じゃが芋とブロッコリーはゆで、粗熱をとる。
    ※じゃが芋は煮崩れない程度にゆでる。


(3) ボウルに酢・オリーブ油・玉ねぎすりおろし・カレー粉・塩を入れて混ぜ、(2)を和える。


(4) 器に盛り、(1)のミニトマトを添える。




簡単ヘルシーブラウニー (1人分2切れ 1人分80キロカロリー・塩分0グラム)

  チョコレートではなくピュアココアを使っています。冷凍保存もできます。

材料
材料天板1枚分(64切れ分)めやす量
  溶き卵  3個分 
  砂糖  150グラム 
  サラダ油  90グラム  2分の1カップ
  小麦粉  100グラム 
  ピュアココア  60グラム 
  むきクルミ(刻む)  90グラム 
  粉糖  適量 
  オーブンシート  

作り方

料理の画像

(1) オーブンを180度に予熱し、天板にオーブンシートを敷く。
   
(2) ボウルに溶き卵・砂糖・サラダ油を入れ、泡だて器でよく混ぜる。
    小麦粉・ピュアココアを振り入れ、ヘラで混ぜる。
    刻んだクルミを加え、さらに混ぜる。


(3) 天板に(2)を流しいれ、天板いっぱいに伸ばして平らにする。


(4) 180度で15分焼く。冷めたら縦横8等分(64切れ)に切り分ける。


(5) 1人2切れずつ盛り、茶こしで粉糖を振る。




ごはん

 男性 ごはん180グラム  エネルギー 302キロカロリー  塩分 0グラム

 女性 ごはん150グラム  エネルギー 252キロカロリー  塩分 0グラム

 

 《この献立の1人分の合計栄養価》

    男性 648キロカロリー、塩分1.0グラム     女性 598キロカロリー、塩分1.0グラム

   

管理栄養士からのコメント

 《おいしく食塩を控えるコツ》  

  食塩を控えたいけれど、「薄味にする」とおいしくないのが悩み、という方は、

   「香り」や「風味」を料理に活用してみてはいかがでしょうか。

  ちょっと物足りないと感じたら、レモンやゆず、ごまやくるみ、ねぎや三つ葉、

  カレー粉や七味などを仕上げに加えてみましょう。

  豊かな香りは料理のおいしさを高めてくれます。

 

 

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

お問合せフォーム


【健康料理講習会レシピ】今年はおうちで!ヘルシー・クリスマスメニュー (平成27年12月8日実施)への別ルート