ページの先頭です

【ダイエットレシピ】太らない食べ方&メニューのコツ (平成28年2月12日実施)

[2016年3月22日]

料理の写真

「カロリーを抑えたくて食事量を減らしたら、お菓子をつまむ量が増えてしまった」
という経験はありませんか?

2月12日の計るだけダイエット教室では、

小腹が空きにくい、しかもカロリー控えめなメニューをご紹介しました。

「しっかり満腹になります!」と好評でした。

太らない食べ方&メニューのコツ

豚肉と野菜の中華蒸し (1人分176キロカロリー・塩分1.8グラム)

  豚肉は、たっぷりの野菜・きのこと一緒に蒸し焼きにします。しっかり満足できる、低カロリーメニューです。

材料
 材料

 2人分量

めやす量 

  豚もも肉しゃぶしゃぶ用

 100グラム        
  片栗粉 3グラム 小さじ1
  砂糖 3グラム 小さじ1
  しょうゆ 8グラム 小さじ1と3分の1     
  オイスターソース 18グラム 小さじ4弱
  ごま油 6グラム 小さじ1と2分の1
  おろしにんにく 3グラム

 3分の2かけ

  チンゲン菜 100グラム 1株
  赤パプリカ 40グラム 3分の1個
  黄パプリカ 40グラム 3分の1個
  きくらげ(乾燥) 2グラム 4枚
  ごま油 6グラム小さじ1と2分の1 
  酒 10グラム 小さじ2
  こしょう 適宜 
  サニーレタス 24グラム 葉4枚

作り方

(1) 豚肉はビニール袋に入れ、片栗粉を加えてからめる。
  さらに砂糖・しょうゆ・オイスターソース・ごま油・おろしにんにくを加えて揉みこむ。


(2) チンゲン菜は3センチ長さに切り、葉と芯を分けておく。
   赤黄パプリカは一口大の乱切りにする。
   長ねぎは3ミリ厚さの斜め切りにする。
   きくらげは水で戻し、半分に切る。
   サニーレタスは洗って水気をよく切り、一口大にちぎる。


(3) フライパンにチンゲン菜の芯、パプリカ、長ねぎ、きくらげを入れ、ごま油をかけて和える。
   ここに(1)の肉を広げてのせ、酒を全体にふりかけて蓋をし、中火で8分蒸す。


(4) 火が通ったらチンゲン菜の葉の部分をのせて蓋をし、葉がしんなりしたらこしょうをふり、火をとめる。


(5) 皿にサニーレタスをしき、中央に(4)を盛る。




  

春菊の辛し和え (1人分19キロカロリー・塩分0.4グラム)

  香り豊かな和え物です。エリンギを一緒に和えてシャキシャキ感も楽しみましょう。

材料
材料名2人分量めやす量
 春菊100グラム2分の1束
 エリンギ60グラム中2本
 しょうゆ6グラム小さじ1
 だし汁10グラム小さじ2
 練りからし適宜

作り方

(1) 春菊はゆでて冷水にとり、水気を絞って4センチ長さに切る。
  エリンギは3センチ長さの短冊切りにし、熱湯でさっとゆでてザルにあげる。


(2) ボウルにしょうゆ・だし汁・練りからしを混ぜ、(1)を加えて和える。




メープルさつま (1人分98キロカロリー・塩分0グラム)

  デザートも兼ねた副菜。メープルシロップのコクと香りが満足感を高めます。

材料
材料名2人分量めやす量
 さつま芋80グラム小1個
 メープルシロップ14グラム小さじ2
 むきクルミ8グラム

作り方

(1) さつま芋は皮ごと蒸す(電子レンジでも可)。
   粗熱が取れたら1センチ角に切り、温かいうちにメープルシロップを混ぜる。


(2) 器に盛り、粗く砕いたクルミをのせる。


ごはん

女性は、茶碗一杯120グラム (エネルギー202キロカロリー、塩分0グラム)

男性は、茶碗一杯160グラム (エネルギー269キロカロリー、塩分0グラム) です。

 

 

《この献立の1人分の合計栄養価》

  女性 495キロカロリー、塩分2.2グラム

  男性 562キロカロリー、塩分2.2グラム

 

 

 

管理栄養士からのコメント

 <食物繊維で、腹持ち&噛みごたえアップ>

  野菜やきのこには食物繊維がたっぷり含まれています。

  肉や魚の料理にも、野菜やきのこをプラスすることを意識してみましょう。

  よく噛んて食べることにもつながり、満腹感が得られます。

 

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

お問合せフォーム