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【健康料理レシピ】やっぱり効く!たっぷり野菜と魚のメニュー~脂質異常症予防~ (平成28年2月17日実施)

[2016年3月23日]

料理の写真

コレステロールが気になる方・中性脂肪が気になる方の

両方にお勧めな食品は「野菜」と「魚」です。

でも「メニューがワンパターンになりがち」という声が多い食品でもあります。

今回は、アレンジしやすい、野菜と魚のメニューをご紹介しました。

野菜と魚をおいしくたっぷり召し上がってください。


やっぱり効く!たっぷり野菜と魚のメニュー

イワシの洋風蒲焼 (1人分201キロカロリー・塩分0.9グラム)

  トマト風味のソースで洋風に。青背の魚の生臭さが気になりません。

  さばやかじきなど、他の魚にかえても合います。

材料
材料2人分量めやす量
 イワシ(手開き) 正味50グラムを2枚 中2尾
 片栗粉 9グラム 大さじ1
 サラダ油 8グラム 小さじ2
 酒 30グラム 大さじ2
 しょう油 6グラム 小さじ1
 ケチャップ 30グラム 大さじ2
 牛乳 10グラム 小さじ2
 水 30グラム 大さじ2
 こしょう 少々 
 トマト 60グラム 中3分の1個
 ピーマン 20グラム 1個
 キャベツ 60グラム 葉1枚

作り方

料理の写真

(1) イワシは片栗粉をまぶす。
   トマトとピーマンは1センチ角に切る。
  キャベツは千切りにする。
  酒・しょうゆ・ケチャップ・牛乳・水・こしょうを混ぜ合わせる。


(2) フライパンにサラダ油を熱し、(1)のイワシを皮目からカリッと焼き、取り出す。


(3) (2)のフライパンに(1)で合わせた調味料とトマト・ピーマンを入れて2~3分煮る。


(4) 皿に(1)のキャベツを敷き、(2)のイワシをのせ、(3)のソースをかける。




にんじんサラダ (1人分42キロカロリー・塩分0.4グラム)

  切干大根もいっしょに和えて、噛みごたえアップ!

材料
材料2人分量めやす量
 にんじん 100グラム 中1本
 切り干し大根 6グラム 
 味噌 6グラム 小さじ1
 砂糖  2グラム 小さじ3分の2
 すりごま  2グラム 小さじ1

作り方

料理の写真

(1) にんじんは千切りにする。
   切干大根は洗ってざく切りにする。


(2) にんじんを水から茹で、茹ったら(1)の切干大根を加え、
   ひと煮立ちさせザルにあげる。


(3) 味噌・砂糖・すりごまをボウルにあわせ、(2)を和える。






大豆入り簡単酸辣湯 (1人分95キロカロリー・塩分0.6グラム)

  もずく酢を使って簡単にできるスープです。

材料
材料2人分量めやす量
 大豆水煮 60グラム 
 玉ねぎ 40グラム 中4分の1個
 えのき 40グラム 4分の1束
 水菜 20グラム 
 味付もずく 40グラム 3分の2パック
 水  300ミリリットル 1.5カップ
 鶏ガラスープ 2グラム 小さじ1弱
 酒 16グラム 大さじ1
 輪切り唐辛子 少々 
 こしょう 少々 
 卵 25グラム 2分の1個

作り方

(1) 玉ねぎは薄切りにする。
   えのきと水菜は一口大に切る。


(2) 鍋に、(1)の玉ねぎ・えのき・水菜、水、鶏ガラスープのもと、 酒、唐辛子、こしょうを入れて
   10分位煮る。
   味付もずくを加え、さらに3分煮る。


(3) 溶き卵を流し入れて火を止める。





ごはん

女性は、茶碗一杯150グラム (エネルギー252キロカロリー、塩分0グラム)

男性は、茶碗一杯180グラム (エネルギー302キロカロリー、塩分0グラム) です。

 

 

《この献立の1人分の合計栄養価》

  女性 590キロカロリー、塩分1.9グラム

  男性 640キロカロリー、塩分1.9グラム

管理栄養士からのコメント

<話題のn-3系多価不飽和脂肪酸>

 話題となっているえごま油やアマニ油。

 注目されている理由は、n-3系多価不飽和脂肪酸という成分を多く含むからです。

 この脂肪酸は動脈硬化予防をはじめ、さまざまな健康への効果が期待されています。

 実は、魚に多く含まれるDHAやEPAも、同じn-3系多価不飽和脂肪酸のひとつです。

 血管を守るためには、塩蔵の魚ではなく鮮魚を中心に食べることがお勧めです。

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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