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【健康料理講習会レシピ】甘いもの選びと食事の技~糖尿病予防~ (平成28年4月20日実施)

[2016年4月22日]

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ついお菓子をつまみたくなるのは、「小腹が空いた時間」ではないでしょうか。
今回は小腹が空きにくく、血糖値にもやさしい献立の工夫について紹介しました。

ポイントは糖質(炭水化物)が多い食品だけの献立にしないことです。
糖質(炭水化物)が多い食品だけの献立とは、
そうめんとおにぎり、トーストと果物のような献立をさします。
糖質(炭水化物)が多い食品に、たんぱく質食品(肉・魚・卵・大豆など)と油、食物繊維(野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなど)を組み合わせると、
腹持ちがよくなるとともに、食後血糖値の上昇を抑えられます。

健康料理講習会レシピ 甘いもの選びと食事の技~糖尿病予防~

こんにゃく入りドライカレー 発芽玄米入りごはん (1人分 男性363キロカロリー・女性330キロカロリー・塩分0.6グラム)

  こんにゃくがまるでひき肉のように!白米と発芽玄米を3対1で炊くと、食物繊維が2倍になります。

材料
材 料2人分量めやす量
 発芽玄米入りごはん

  男性 1人170グラム

 女性 1人150グラム

 
 糸こんにゃく  40グラム  
 玉ねぎ  80グラム  2分の1個
 黄パプリカ  40グラム  4分の1本
 ひよこ豆  20グラム 
 ごま油  8グラム  小さじ2
 固形コンソメ  2.7グラム  1と2分の1個
 水  60ミリリットル  3分の1カップ
 カレー粉  2グラム  小さじ1

作り方

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(1) 白米と発芽玄米を3対1の割合で炊く。
    白米をとぎ、発芽玄米を加え、やや多めの水で炊く。


(2) 糸こんにゃくは水洗いし、粗みじん切りにしてザルに入れ、水気を切る。
    玉ねぎ・パプリカは1センチ角の粗みじん切りにする。


(3) フライパンに(2)のこんにゃくを入れ、乾煎りして水気をとばす。
    ごま油、ひよこ豆、(2)の玉ねぎ・パプリカを加えて炒める。
  

(4) 玉ねぎがしんなりしてきたら、コンソメ・水・カレー粉を加え、水気がなくなるまで煮切る。


(5) 発芽玄米入りごはんの上に(4)を盛り付ける。





鶏のしそ包みシュウマイ (1人分160キロカロリー・塩分1.2グラム)

  シュウマイの皮のかわりに青しそを使って低糖質に。鶏肉には野菜ときのこをたっぷり混ぜます。

材料
材料2人分量目安量
  鶏ひき肉120グラム 
  すりごま(白)3グラム小さじ1
  ケチャップ5グラム小さじ1
  キャベツ40グラム1枚
  みそ6グラム小さじ1
   しめじ40グラム4分の1パック
   しそ8グラム8枚
  にんじん40グラム4分の1本
  玉ねぎ40グラム4分の1個
  水60ミリリットル3分の1カップ
  しょうゆ3グラム小さじ2分の1
  すし酢5グラム小さじ1

作り方

料理の画像

(1) にんじんは4センチ長さの細切りにする。
    玉ねぎは7ミリ厚さのくし切りにする。
   

(2) キャベツは粗みじん切りにしてビニール袋に入れ、
    みそを加えて混ぜ、しんなりさせる。
    しめじは粗みじん切りにする。


(3) ボウルに鶏ひき肉・すりごま・ケチャップを入れて混ぜ合わせる。


(4) (3)に(2)のキャベツ・しめじを加えて混ぜる。
    具をスプーンですくい、しその上に載せ、しそで包むようにシュウマイの形に整える。


(5) フライパンに(1)のにんじん・たまねぎ、水を入れ、上に(4)のシュウマイをのせて蓋をし、
    弱火で10分くらい蒸し焼きにする。


(6) 皿に盛り、しょうゆとすし酢をあわせて全体にかける。







チンゲン菜とアスパラのソテー (1人分52キロカロリー・塩分0.3グラム)

  さっと作れる一品。味付けは塩昆布のみで手軽です。

材料
材料2人分量目安量
 チンゲン菜80グラム1株
 アスパラガス40グラム2本
 油揚げ10グラム 
 減塩 塩昆布4グラム大さじ1弱
 オリーブ油4グラム小さじ1

作り方

料理の画像

(1) チンゲン菜・アスパラガスは3センチ長さに切る。
    油揚げは幅を半分に切って、5ミリ幅に切る。
   
(2) フライパンにアスパラガスをのせ、そのうえにチンゲン菜を入れ、オリーブ油をまわしかける。
    チンゲン菜にオリーブ油がからむように軽く混ぜ、さらに油揚げと塩昆布をのせる。
    弱火で混ぜながら加熱し、チンゲン菜がしんなりしてきたら火を止める。



 《この献立の1人分の合計栄養価》

    男性 575キロカロリー、塩分2.1グラム     女性 542キロカロリー、塩分2.1グラム

   

管理栄養士からのコメント

 《血糖値にやさしい甘いもの選び》  

  1.体重が増えない量で楽しむ

     肥満になると、血糖値を下げるはたらきをするインスリンというホルモンの効きが悪くなります。

     適正体重を保てる量で楽しみましょう。

    ※ 糖尿病療養中の方は、医師の指示に従ってください。

   2.糖質(炭水化物)の量が少ないものを選ぶ

     糖質(炭水化物)は100%血糖に変化する栄養素です。消化吸収が早く、食後の血糖値を急激にあげます。

     栄養成分表示には糖質(炭水化物)の量が掲載されていますので、参考にして選ぶとよいでしょう。

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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