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【Mama’sキッチンレシピ】早い!安い!野菜がうまい!豆腐が主役のボリュームおかず (平成28年6月28日実施)

[2016年7月5日]

料理の写真

ヘルシーでお財布にも優しい、豆腐が主役のメニューです。

あさり缶を使った魚介の旨みたっぷりのソースをかければ、豆腐が「ごちそうメニュー」に大変身!

きっと肉好きのお父さんにも満足していただけるのではないでしょうか。

ぜひご家庭でもお試しください。


早い!安い!野菜がうまい!豆腐が主役のボリュームおかず

カリカリ豆腐 あさりと野菜のうまうまソースかけ (1人分134キロカロリー・塩分1.3グラム)

  あさりは缶詰だから下準備いらず!豆腐がごちそうになります。

材料
材料2人分量めやす量
 木綿豆腐200グラム3分の1丁
 薄力粉6グラム小さじ2
 油4グラム小さじ2
 あさり缶(缶汁も使用)身の重量で20グラム 
 にんじん30グラム約3分の1本
 えのき30グラム約6分の1束
 にら20グラム約6分の1束
 万能ねぎ20グラム約6分の1束
 水200ミリリットル1カップ
 しょうゆ4グラム小さじ3分の2
 塩1グラム小さじ6分の1
 片栗粉3グラム小さじ1
 水15ミリリットル大さじ1
 千切りしょうが少々 

作り方

(1) にんじんは2センチ長さの千切り、えのき・にら・万能ねぎは2センチ長さに切る。

(2) 豆腐は1人2切れになるように切り分け、ペーパータオルで水分を拭き取り、
  薄力粉をまわりにまぶす。フライパンに油を入れて熱し、中火で両面をこんがり焼き、器に盛る。

(3) (2)のフライパンを洗わずに使う。にんじん・えのき・にらを中火で炒め、
  分量の水・あさり缶を缶汁ごと加え、沸騰したら弱火にして5分加熱する。

(4) 万能ねぎを加えて2分加熱する。しょうゆ・塩で調味し、
  火を止めてから水溶き片栗粉を加えて混ぜ、再び火をつけて混ぜ、とろみをつける。

(5) 器に盛った(2)の豆腐の上に(4)をかけ、千切りしょうがを添える。


緑の野菜のツナソースあえ (1人分127キロカロリー・塩分0.8グラム)

  ツナ缶で作ったソースに、ゆでた野菜を和えるだけ!

材料
材料2人分量めやす量
 アスパラガス40グラム2本
 ブロッコリー70グラム3分の1株
 マヨネーズ12グラム大さじ1
 すりゴマ6グラム大さじ1
 味噌9グラム大さじ2分の1
 ごま油4グラム小さじ1
 ツナ水煮缶35グラム小2分の1缶
 ミニトマト60グラム小6個

作り方

(1) ツナソースをつくる。ボウルにマヨネーズ・すりゴマ・味噌・ごま油を入れ、
  汁けをきったツナ缶を加えてよく混ぜる。

(2) アスパラは袴をとり、3センチの長さに切る。ブロッコリーは食べやすく切る。
  鍋に湯を沸かし、野菜をかためにゆで、ザルにあげる。(子ども用は野菜をやわらかくゆでる)

(3) (1)に(2)を加えて混ぜる。器に盛り、プチトマトを添える。


ごはん 150g

《この献立の1人分の合計栄養価》

   エネルギー513キロカロリー、たんぱく質20.8グラム、脂質15.8グラム、塩分2.1グラム

 

 

管理栄養士からのコメント

 アレンジメニュー

  ・あさりと野菜のソースの材料にシーフードミックスを加え、片栗粉を増やしてごはんにかければ中華丼風に。

  ・ツナソースは野菜を代えて活用できます。

   スナップえんどう、いんげん、冷凍かぼちゃ、冷凍野菜ミックスなどを和えても合います。

  ・ツナソースあえが余ったら、翌日はチーズ焼きにアレンジできます。

   耐熱容器に移してピザ用チーズをかけ、オーブントースターで焦げ目がついたら完成です。

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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