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【カルシウムアップレシピ】骨のアンチエイジングメニュー を実施しました (平成28年7月28日実施)

[2016年8月12日]

カルシウムアップレシピ 骨のアンチエイジングメニュー

  丈夫な骨を保つためには、カルシウムのほかにも大切な栄養素があります。

  <カルシウムの吸収を助け、骨につける栄養素>
    ビタミンD (魚などに多い) ビタミンK (納豆・ブロッコリーなどに多い)

  <骨のしなやかさを保ち、折れにくくする栄養素>
    ビタミンB6(鮪やレバーに多い) ビタミンB12(サンマに多い) 葉酸(緑の野菜に多い)
 

さば缶のココット (1人分192キロカロリー・カルシウム213ミリグラム・食塩相当量0.7グラム)

  魚にはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富。さば缶を使うことで、下処理いらずで魚が食べられます。

材料
材料2人分量めやす量
  さば水煮缶 固形量で70グラム 2分の1缶
  ほうれん草 100グラム 2分の1束
  ミニトマト 40グラム 4個
  卵 100グラム 2個
  粉チーズ 10グラム 大さじ1と3分の2
  ナツメグ 少々 

作り方

(1) オーブンを200度に熱しておく。

(2) ほうれん草はさっとゆで、3センチ長さに切る。
   ミニトマトは洗って半分に切る。

(3) ボウルに、卵・粉チーズ・ナツメグを入れて混ぜ合わせ、耐熱の器に流しいれ、
   (2)とさば水煮缶(身のみ)を加える。

(4) オーブンで10~15分焼く。



水菜のヨーグルト風味サラダ (1人分55キロカロリー・カルシウム123ミリグラム・食塩相当量0.1グラム)

  乳製品をサラダにも活用!

材料
材料2人分量めやす量
 水菜 100グラム 2分の1束
 プレーンヨーグルト 30グラム 大さじ2
 酢 15グラム 大さじ1
 オリーブ油 6グラム 大さじ2分の1
 砂糖 2グラム 小さじ2分の1
 こしょう 少々 

作り方

(1) 水菜は3センチ長さに切る。

(2) ボウルにヨーグルト・酢・オリーブ油・砂糖・こしょうを入れて混ぜる。

(3) 食べる前に和える。



モロヘイヤスープ (エネルギー29キロカロリー、カルシウム39ミリグラム、食塩相当量0.9グラム)

  シンプルな料理なのに、とってもお洒落な美味しいスープです。モロヘイヤはカルシウムたっぷり!

材料
材料2人分量めやす量
 モロへイヤ 30グラム 
 にんにく 3グラム 4分の1かけ
 オリーブ油 4グラム 大さじ3分の1
 水 300ミリリットル 1と2分の1カップ
 コンソメ 2グラム 2分の1個
 塩 1グラム 小さじ6分の1
 こしょう 少々 

作り方

(1) モロヘイヤは塩少々(分量外)を加えた沸騰湯で固めにゆでる。
   水にとり、水気を絞ってみじん切りにする。
   にんにくは薄切りにする。

(2) 鍋にオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、にんにくがきつね色になったら取り出す。

(3) 同じ鍋に分量の水・コンソメを加えて火にかけ、沸騰したら(1)のモロヘイヤを加える。
   ひと煮立ちしたら塩こしょうで味を整える。

(4) 器に盛り、(2)のにんにくを浮かべる。



とろーりブラマンジェ (エネルギー111キロカロリー、カルシウム110ミリグラム、食塩相当量0.1グラム)

  手軽にできるデザートです。ゼリーとは違う、とろ~り食感が魅力。

材料
材料2人分量めやす量
 牛乳 200グラム 1カップ
 コーンスターチ 15グラム 大さじ2と3分の1
 砂糖 13グラム 大さじ1と2分の1
 メープルシ口ップ 5グラム 小さじ3分の2

(1) 鍋に牛乳・コーンスターチ・砂糖を入れ、弱火で混ぜながらとろみがでるまで火を通す。
   器に入れ粗熱をとった後、冷蔵庫で冷やし固める。

(2)  上からメープルシロップをかける。

ごはん

  女性 150グラム  男性 180グラム

 

《1人分の合計栄養価》

  女性  エネルギー 639キロカロリー、カルシウム490ミリグラム、食塩相当量1.8グラム

  男性  エネルギー 689キロカロリー、カルシウム490ミリグラム、食塩相当量1.8グラム

 

管理栄養士からのコメント

<丈夫な骨をつくる食事のコツ>

  ① 乳製品は1日1~2回とる。

  ② 1日3回食事をとり、カルシウムが多い食品を毎食2種類とりいれる。

  ③ 魚料理は1日1回程度とりいれる(カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富)

  ④ 緑色の野菜を1日1回程度とりいれる(骨をしなやかに保つ葉酸や、カルシウムを骨にくっつけるビタミンKが豊富)

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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