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【健康料理レシピ】これがお勧め!効く食事・効く運動~脂質異常症予防~ (平成28年9月27日実施)

[2016年10月17日]

料理の写真

秋は青背の魚がおいしい季節。今回はサバを使ったメニューをご紹介しました。

イワシを開いたものや、切り身の鮭・かじきなど、他の魚でも美味しくできる一品です。

大きめに野菜を切って噛みごたえを出しているので、満足感も充分です。

ぜひご家庭でもお試しください。

これがお勧め!効く食事・効く運動~脂質異常症予防~

サバの甘酢炒め (1人分259キロカロリー・塩分1.0グラム)

  サバは皮目をかりっと焼き付けると臭み消しになります。たっぷりの野菜やきのこと一緒においしい魚をどうぞ!

材料
材料2人分量めやす量
 サバ切り身 80グラムの切り身を2枚 
 酒 3グラム 小さじ2分の1
 しょうゆ 3グラム 小さじ2分の1
 片栗粉 18グラム 大さじ2
 サラダ油(A) 6グラム 大さじ2分の1
 玉ねぎ 100グラム 2分の1個
 ピーマン 60グラム 2個
 しめじ 40グラム 
 サラダ油(B) 6グラム 大さじ2分の1
 砂糖 9グラム 大さじ1
 酢 30グラム 大さじ2
 ケチャップ 30グラム 大さじ2
 ガラスープのもと 1グラム 小さじ4分の1
 水 100ミリリットル 2分の1カップ
 片栗粉 6グラム 小さじ2
 水 適量 適量

作り方

料理の写真

(1) サバは一口大に切り、酒・しょうゆに10分程漬ける。水気を拭き、片栗粉をまぶす。
  玉ねぎは2センチのくし切りにする。ピーマンは2~3センチ角位に切る。
  しめじはほぐす。砂糖・酢・ケチャップ・ガラスープ・水を混ぜておく。(調味料A)
  片栗粉と水を混ぜ、水溶き片栗粉を作っておく。


(2) フライパンにサラダ油(A)を熱し、(1)のサバを皮目からカリッと焼き、取り出す。


(3) (2)のフライパンにサラダ油(B)を加え、中火で玉ねぎを炒める。
  玉ねぎが透き通ってきたらピーマン・しめじを加えて炒める。


(4) (2)のサバ、(1)の調味料Aを加え、混ぜながら加熱する。
  沸騰したら火を弱め、調味料を全体にからめながら1~2分加熱する。水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。





根菜の食べるスープ (1人分58キロカロリー・塩分0.8グラム)

  野菜は大きく切って「食べるスープ」に。仕上げに加える削り節で香り豊かに!

材料
材料2人分量めやす量
 大根 100グラム 5センチくらい
 にんじん 50グラム 中3分の1本
 ごぼう 30グラム 4分の1本
 水菜 20グラム 
 大豆水煮 40グラム 
 昆布 5センチ位 
 だし汁 200ミリリットル 1カップ
 酒 16グラム 大さじ1
 塩 1.5グラム 小さじ4分の1
 削り節 少々 少々

作り方

料理の写真

(1) 大根とにんじんは皮をむき、大き目の乱切りにする。(2センチ長さに切り、2~4等分に切る)
  ごぼうは大き目の乱切りにする。
  水菜は2センチ長さに切る。
  昆布はキッチンばさみで1センチ幅に切る。


(2) 鍋にだし汁・酒・大根・にんじん・ごぼう・昆布を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
  大豆水煮を加えて、さらに2~3分煮る。


(3) 塩で味を整え、仕上げに水菜を加える。(だし汁の蒸発量により塩を減らす)
   器に盛り、削り節を散らす。









ごはん

女性は、茶碗一杯150グラム (エネルギー252キロカロリー、塩分0グラム)

男性は、茶碗一杯200グラム (エネルギー336キロカロリー、塩分0グラム) です。

 

 

《この献立の1人分の合計栄養価》

  女性 569キロカロリー、塩分1.8グラム

  男性 653キロカロリー、塩分1.8グラム

管理栄養士からのコメント

<効く食品も「過ぎたるは及ばざるが如し」>

 健康に良いとされる食品も、摂りすぎは禁物です。

 例えば、近年注目されている油もカロリーは他の油と同じなので、たっぷり摂り続ければ肥満につながります。

 健康に良い食品は「量」と「頻度」を考えて、今までの食事に加えましょう。

 まずは食事全体の量とバランスの点検を。

 (1) 毎食の食事は、主食(1皿)、主菜(1皿)、副菜(2皿)、油は大さじ半分の組み合わせと量で摂っていますか?

 (2) 果物は1日に1~2回(合計200グラム程度)、乳製品は1日に1~2回の量で摂っていますか?

 次に、健康によい食品を取り入れる量と頻度を考えます。(1)(2)の量と頻度の範囲で盛りこむとよいでしょう。

 例えば注目の油を取り入れる場合、炒め油やドレッシングの油、パンに塗るバターやマーガリン等の

 ほかの油も含めた総量で1食大さじ半分の範囲になるよう、使う頻度や量を調節するとよいでしょう。

 

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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