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【健康料理講習会レシピ】今年はこれで決まり!ヘルシー・クリスマスメニュー (平成28年12月8日実施)    

[2016年12月16日]

料理の画像

  今年のクリスマスメニューは、中華のパーティーメニューをご紹介しました。
  なんと デザート付き1食500キロカロリー台!
  たっぷりの野菜やきのこはもちろん、油の量を上手に控え、
  糸寒天や乾燥おからなどカロリーセーブに役立つ食材も盛り込みました。
  クリスマスのほか、家族や仲間との集まりの際に
  このメニューとともに楽しいひと時をお過ごしください。

健康料理レシピ 今年はこれで決まり!ヘルシー・クリスマスメニュー

野菜ときのこの揚げない春巻き (1人分160キロカロリー・塩分0.6グラム)

  フライパンで焼く、ヘルシーで手軽な春巻きです。

材料
材料 2人分量 めやす量
 春巻きの皮  72グラム  4枚
 鶏ひき肉  40グラム  
 豆苗  40グラム  3分の1束
 まいたけ  40グラム  
 ごま油  1.3グラム  小さじ3分の1
 しょうゆ  6グラム  小さじ1
 塩   ひとつまみ  
 にんじん(千切り)  10グラム  3センチ
 しょうが(千切り)  3グラム  
 薄力粉  適量  
 水  適量  

作り方

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(1) 豆苗は2センチ長さに切る。まいたけは子房に分ける。
    にんじん・しょうがは千切りにする。

(2) フライパンにごま油を入れて中火で熱し、鶏ひき肉・豆苗・まいたけを炒める。
    しょうゆ・塩を加えて火を止める。

(3) にんじん・しょうがを加えて混ぜ、平らな皿などに広げて冷ます。
    春巻きの皮の枚数に等分にしておく。

(4) 薄力粉を水で溶いたものをつくる(のり)。
    分けた1つ分の量の(3)を春巻きの皮にのせて巻き、端をのりでとめる。

(5) フライパンに(4)を並べ、中火で油なしで焼く。
    焦げ目がついて表面がパリっとしたら裏返し、同様に焼く。



クラゲみたいな糸寒天のあえもの (1人分55キロカロリー・塩分0.5グラム)

  糸寒天は食物繊維たっぷり!食べやすく切れているので、さっと水で戻すだけで使えます。

材料
材料 2人分量 めやす量
  糸寒天  3グラム  
  ツナ水煮缶詰  20グラム  3分の1缶弱
  しょうゆ  6グラム  小さじ1
  ごま油  3グラム  小さじ3分の2
  酢  5グラム  小さじ1
  青ねぎ  20グラム  
  きゅうり  40グラム  2分の1本
  ミニトマト  120グラム  6個
  サニーレタス  60グラム  6分の1束

作り方

料理の画像

(1) 糸寒天は水に浸して戻し、ザルにあけて水を切る。
    青ねぎは2センチ長さに切る。きゅうりは斜め千切りに切る。

(2) 糸寒天はキッチンペーパーで水気を良く拭きとり、
    ツナ缶(汁を切る)・しょうゆ・ごま油・酢とよく混ぜる。

(3) 青ねぎ・きゅうりをボウルに入れて(2)を加え、よく混ぜる。

(4) サニーレタスを一口サイズにちぎって皿に並べ、(3)を盛ってミニトマトを飾る。


ずっしりこない 炊きおこわ (1人分228キロカロリー・塩分0.9グラム)

  白米ともち米を1対1で混ぜて炊きます。

材料
材料

作りやすい分量       (6人分)

めやす量
  白米  1合  
  もち米  1合  
  水    
  鶏もも肉(皮なし)  120グラム  
  しょうゆ  36グラム  大さじ2
  酒  15グラム  大さじ1
  みりん  18グラム  大さじ1
  ごま油  4グラム  小さじ1
 にんじん  60グラム  中3分の2本
  しめじ  60グラム  2分の1パック
  ぎんなん(水煮)  30グラム  

作り方

料理の画像

(1) 白米ともち米を合わせて洗米し、炊飯器に入れて2合の水加減をする。
    ここから調味料分(大さじ4)の水を減らす。

(2) にんじんは5ミリ角に切る。しめじは子房に分ける。鶏もも肉は1センチ角に切る。
    ボウルにしょうゆ・酒・みりん・ごま油を合わせ、鶏もも肉を加えて混ぜる。
   
(3) (1)の炊飯器に(2)の鶏もも肉(つけ汁ごと)・にんじん・しめじを加えて炊飯する。 

(4) 炊き上がったら、ぎんなんを加えてひと混ぜする。

一口タイプのおからのチーズケーキ (1人分103キロカロリー・塩分0.1グラム)

  低糖質で注目の乾燥おから。たんぱく質や食物繊維、カルシウムが豊富です。

材料
材料

作りやすい分量       (6人分)

めやす量
 おから(乾燥)  15グラム  
 牛乳  60グラム  
 レモンの皮    4分の1個分
 クリームチーズ  75グラム  
 卵(溶く)  50グラム  1個
 ヨーグルト  75グラム  
 砂糖  50グラム  大さじ5と2分の1

作り方

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(1) 乾燥おからに牛乳を加えて生おからのような状態にし、
    すりおろしたレモンの皮を加える。
   
(2) ボウルに室温に戻したクリームチーズ・溶き卵・ヨーグルト・砂糖を入れ、泡だて器で混ぜる。
   (1)を加えて混ぜ、型(アルミカップ8号2枚重ね)に6等分する。

(3) 180度に熱したオーブンで、20~25分焼く。



 《この献立の1人分の合計栄養価》

    548キロカロリー、塩分2.2グラム

   

管理栄養士からのコメント

 《年末年始の体重コントロール》  

  クリスマス、忘年会、正月、新年会・・・イベントが盛りだくさんな年末年始。

   家族や仲間とともに過ごす、楽しく大切なひと時ですが、つい食べ過ぎてしまうのが難点でもあります。

  ちょっと増えてしまった体重は、いつもの生活のリズムに戻しながら、少しずつ配慮すれば元にもどせるはずです。

  「食べ過ぎたから」と食事を抜いて調節をしたり、「パン1枚だけ」「サラダだけ」など

  いつもよりも極端に食事量を減らすと、

  かえって体は脂肪を溜め込もうとするため逆効果です。

  食べ過ぎた後は、栄養を整えるイメージで。1日3食、不足しているものは多めに、食べ過ぎたものは少なめに。

  新しい年を元気にスタートしましょう。

 

 

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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