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【ダイエットレシピ】食べて実感!満腹メニューのコツ (平成29年1月25日実施)

[2017年4月12日]

料理の写真

 1月25日に「計るだけダイエット教室」参加者の料理講習会を実施しました。

 <満腹メニューのコツ>
 ・主菜の魚料理にも、たっぷりの野菜を入れる。
 ・食材は、大き目・太目に切り、歯ごたえを残すようにさっと火を通す。
 ・きのこやしらたきなど、ほぼカロリーゼロの食品を多く使う。

  作って食べて、ぜひ満足感を実感してみてください。

食べて実感!満腹メニューのコツ

魚のユーリンチー風 (1人分219キロカロリー・塩分1.5グラム)

  かじきまぐろに、ごま油とねぎの香味ソースをかけます。

材料
材料2人分量めやす量
  かじきまぐろ 70グラムを2枚 切身2枚
  片栗粉 6グラム 小さじ2
  サラダ油 8グラム 小さじ2
  パプリカ赤 40グラム 3分の1個
  パプリカ黄 40グラム 3分の1個
  チンゲン菜 40グラム 中葉2枚
  サニーレタス 40グラム 中葉4枚
  長ねぎ 40グラム 2分の1本
  砂糖 6グラム 小さじ2
  しょうゆ 18グラム 大さじ1
  酢 15グラム 大さじ1
  こしょう 適宜
  ごま油 4グラム 小さじ1

作り方

鮭のハヤシソースの写真

(1) パプリカは3ミリ幅の千切り、チンゲン菜は5ミリ幅に切る。

(2) サニーレタスは一口大にちぎり、皿に広げて盛る。

(3) 長ねぎはみじん切りにして、砂糖・しょうゆ・酢・こしょう・ごま油と混ぜ合わせておく。

(4) かじきまぐろは水けをふき、片栗粉をまぶす。フライパンにサラダ油を敷き、中火で両面をこんがり焼いて、取り出す。

(5) (4)のフライパンに(1)のパプリカとチンゲン菜を入れ、サッと炒める。

(6) サニーレタスの上に炒めたパプリカ・チンゲン菜を広げてのせる。さらに(4)のかじきまぐろを中央に盛り付ける。
   混ぜ合わせた(3)をかける。

細切り野菜のサッパリ和え (1人分22キロカロリー・塩分0.8グラム)

  しらたきとえのきの食感が満足感を高めます。しょうがの香りでさっぱり!

材料
材料2人分量めやす量
 きゅうり 40グラム 小2分の1本
 にんじん 40グラム 中2分の1本
 しらたき 40ミリリットル 5分の1袋
 えのき茸 40グラム 2分の1袋弱
 しょうが 6グラム 小1かけ
 ポン酢 18グラム 大さじ1強
 糸唐辛子 適宜 

作り方

料理の写真

(1) きゅうりとにんじんは2ミリ幅の千切り、しらたきは3~4センチ長さに切る。
   えのき茸はいしずきをとってほぐす。
   しょうがは皮ごときれいに洗って、皮つきで1ミリ幅の千切りにする。
  
(2) 鍋に湯を沸かし、にんじん・しらたき・えのき茸の順に加えてゆでる。
   1分程さっとゆで、ザルにあげ、水気をよく切る。

(3) (2)が冷めないうちにボウルに入れ、きゅうり・しょうが・ポン酢を加え混ぜ合わせる。

(4) (3)が冷めて味が馴染んだら器に盛り、糸唐辛子をのせる。

さつまいもの胡麻団子 (1人分68キロカロリー・塩分0グラム)

  シナモンシュガーとさつまいもの甘さがぴったり。副菜にも、低カロリーデザートとしても。

材料
材料2人分量めやす量
  さつまいも 80グラム 小3分の1本
  牛乳 20グラム 大さじ1と3分の1
  シナモンシュガー 1グラム 小さじ4分の1
 すりごま 2グラム 小さじ1弱

作り方

(1) さつまいもは皮をむき、1センチ厚さの輪切りにして、水に浸す。

(2) (1)をゆで、ゆであがったら水気を切り、熱いうちにつぶす。
   牛乳を加えてまとめ、1人2個になるように等分にして、1口大に丸める。

(3) (2)にシナモンシュガーを表面にふりかけ、更にすりごまをつける。

ごはん

女性は、茶碗一杯120グラム (エネルギー202キロカロリー、塩分0グラム)

男性は、茶碗一杯160グラム (エネルギー269キロカロリー、塩分0グラム) です。

 

 

《この献立の1人分の合計栄養価》

  女性 511キロカロリー、塩分2.3グラム

  男性 578キロカロリー、塩分2.3グラム

 

 

 

管理栄養士からのコメント

 似ているけれど、中身は別物 ~ 春雨としらたき ~

 春雨の原料はでんぷんで、乾麺の一種とされ、エネルギー(カロリー)はそうめんに近い食品です。

 一方、しらたきは、こんにゃくを糸状にしたもので、低カロリーなうえ食物繊維も豊富です。

 今回のメニューでは、春雨の代わりにしらたきを使っています。

 しらたきは沸騰湯でゆでてから、しっかり水けを切って使うと、味が良く染みやすくなります。

 また、乾煎りして炒め物に加えることもできます。

 

                  

 

 

 

 

 

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