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【ダイエットレシピ】野菜たっぷり!安心ご褒美ランチ (平成29年3月22日実施)

[2017年6月28日]

料理の写真

 3月22日に「計るだけダイエット教室」参加者の料理講習会を実施しました。

 約2か月間の教室の最終日となったこの日は、

 「ご褒美ランチ」と題して、ちょっとおしゃれなダイエットメニューを楽しみました。

野菜たっぷり!安心ご褒美ランチ

鶏肉と野菜のトマト煮込み (1人分180キロカロリー・塩分1.3グラム)

材料
材料 2人分量 めやす量
 鶏もも肉(皮なし) 120グラム  
 バター 4グラム 小さじ1
 にんにく 4グラム 2分の1かけ
 玉ねぎ 80グラム 小2分の1個
 ピーマン 60グラム 2個
 なす 80グラム 1本
 水 120ミリリットル カップ2分の1強
 コンソメ(顆粒) 2.6グラム 小さじ1弱
 カットトマト缶 200グラム 2分の1缶
 砂糖 1.4グラム 小さじ2分の1弱
 塩 1.0グラム 小さじ6分の1
 コショウ 適宜  
 パルメザンチーズ 10グラム 大さじ2弱
 バジル(乾燥) 適宜  

作り方

料理の写真

(1) にんにくはみじん切りにする。
   玉ねぎ・ピーマンは一口大に切る。
   なすは輪切りにする。(大きいものは半月切り)。
   鶏肉は一口大に切る。

(2) フライパンにバター・にんにくを入れて中火にし、
   溶けだしたバターを全体に広げ、鶏肉を入れる。

(3) 鶏肉の色が変わったら、玉ねぎ・ピーマン・なすを加え、1分程炒める。

(4) (3)に水・コンソメ・トマト缶を加えて煮込み、
   水分が減って全体がもったりとしてきたら砂糖・塩・コショウを入れて味を調える。

(5) 皿に盛り、上からパルメザンチーズとバジルをふる。

きゅうりの巣ごもりポテトサラダ (1人分107キロカロリー・塩分0.6グラム)

材料
材料 2人分量 めやす量
 じゃがいも 80グラム 小1個
 ミックスベジタブル 40グラム  
 マヨネーズ 8グラム 小さじ2
 塩 1グラム 小さじ6分の1
 きゅうり 48グラム 2分の1本
 プチトマト 30グラム 2個
 くるみ 5グラム  

作り方

料理の写真

(1) じゃがいもは皮をむいて1センチ厚さの輪切りにする。
   きゅうりは両端を切り落とし、側面にピーラーをあて、太いリボン状の薄切りにする。
   プチトマトはヘタをとり、輪切りにする。
   くるみは粗めに砕いておく。

(2) じゃがいもはゆでる。
   じゃがいもに火が通ったら、ミックスベジタブルをザルに入れ、ゆで汁をかけて解凍する。
   じゃがいもは湯を切ってボウルに入れ、熱いうちにマヨネーズ・塩を加え、つぶしながら混ぜる。
   解凍したミックスベジタブルを加えて混ぜる。

(3) 皿に(1)のきゅうりを輪になるように盛り、中心に(2)を盛る。
   くるみとトマトを上に飾る。

キラキラ寒天 りんごコンポート (1人分35キロカロリー・塩分0グラム)

材料
材料 2人分量 めやす量
 りんご 80グラム 小2分の1
 水 150ミリリットル 3分の4カップ
 はちみつ 7グラム 小さじ1
 粉寒天 0.6グラム  
 レモン汁 5グラム 小さじ1

作り方

(1) りんごは皮ごと1センチのさいの目切りにする。

(2) 鍋にりんご・水・はちみつを入れて煮る。
   火が通ったら鍋からりんごを取り出して器に盛り分ける。

(3) 鍋の煮汁に粉寒天を加え、混ぜながら1~2分沸騰させる。
   火を止め、レモン汁を加えて混ぜる。
   バットに移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。  (少量ならバットに移さなくてもよい)
  
(4) (2)の器に(3)をフォークなどで崩し、のせる。

ごはん

  女性は、茶碗一杯120グラム (エネルギー202キロカロリー、塩分0グラム)

  男性は、茶碗一杯160グラム (エネルギー269キロカロリー、塩分0グラム) です。


 《この献立の1人分の合計栄養価》

  女性 591キロカロリー、塩分1.9グラム

  男性 524キロカロリー、塩分1.9グラム



管理栄養士からのコメント

 食物繊維たっぷり!0カロリー!寒天の調理のコツ

  寒天の調理は、しっかり煮溶かすことがポイントです。

  固めたい液に寒天を入れたら、火にかけて1~2分くらい沸騰状態を保って、

  しっかりと煮溶かします。

  沸騰時間が短いとうまく固まりません。

  また、米を炊くときに寒天を加えると、つやつやとした美味しいご飯ができます。

  米3合に対して粉寒天2gが目安量です。

  お試しください。

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福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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