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【カルシウムアップレシピ】カルシウムアップ「ちょい足し」アイディア を実施しました (平成29年8月1日実施)

[2017年8月14日]

カルシウムアップレシピ カルシウムアップ「ちょい足し」アイディア

  カルシウムは丈夫な骨を保つために大切な栄養素です。
  不足しがちなカルシウムをしっかり摂るために、
  カルシウムの多い食品をいつもの料理にちょっと加える
  「ちょい足し」アイディアをご紹介しました。 
  特に好評だったのは、豆乳を煮物のだし代わりに使う「ひじきの豆乳煮」です。
  「家族にも作って食べさせてあげたい!」という声が多く寄せられました。 
  

いわしのパン粉焼き (1人分200キロカロリー・カルシウム58ミリグラム・食塩相当量0.6グラム)

  衣に粉チーズを加えて、カルシウムをアップ。いわしはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富です。

材料
材料 2人分量 めやす量
 いわし(開いたもの)  正味120グラム  2尾
 塩   0.6グラム  
 (A)小麦粉  12グラム  大さじ1と3分の1
  (A)マヨネーズ  6グラム  大さじ2分の1
 (A)粉チーズ  6グラム  大さじ1
 (A)水  18ミリリットル  大さじ1強
 パン粉  12グラム  大さじ4
 サラダ油  8グラム  小さじ2
 レタス  40グラム  
 ミニトマト  32グラム  6個

作り方

(1) 材料A(小麦粉・マヨネーズ・粉チーズ・水)を混ぜ合わせる。
    レタスは洗ってちぎる。ミニトマトは洗う。

(2) いわしは塩を振り、混ぜ合わせた材料Aを表面にからめ、パン粉をつける。

(3) フライパンにサラダ油を入れてよくなじませたら(2)のいわしを入れ、
    中火で表面を3分ほど焼く。
    裏返して中弱火にし、軽く押し付けながら焦げないように7分ほど焼く。

(4) 皿にレタス、ミニトマト、焼き上げたいわしを盛り付ける。



ひじきの豆乳煮 (1人分143キロカロリー・カルシウム129ミリグラム・食塩相当量1.0グラム)

  だし汁の代わりに豆乳を使います。白和えのような仕上がりになります。

材料
材料 2人分量 めやす量
  干しひじき  8グラム  
  水煮大豆  60グラム  2分の1袋
  にんじん  40グラム  3分の1本
  油あげ  5グラム  4分の1枚
  三つ葉  8グラム  2本
  白すりごま  6グラム  小さじ2
 (B) 豆乳  100グラム  2分の1カップ
 (B) 水  20ミリリットル  大さじ1強
 (B) みりん  9グラム  大さじ2分の1
 (B) しょうゆ  11グラム  小さじ2
 (B) 砂糖  2グラム  小さじ1
 (B) 顆粒和風だし  1.4グラム  

作り方

(1) ひじきは湯に5分浸し、ザルにあけて水でさっと洗う。
    水煮大豆はさっと洗う。
    にんじんは4センチくらいの千切りにする。
    油揚げは湯をかけ、幅を半分に切ってから千切りにする。
    三つ葉はざく切りにする。

(2) 鍋に材料B(豆乳・水・みりん・しょうゆ・砂糖・顆粒和風だし)をあわせ、
    (1)のひじき・にんじん・油揚げ・水煮大豆を入れる。
    中火にかけ、汁気がほとんどなくなるまで煮切る。

(3) 三つ葉・すりごまの順に加えて混ぜ、器に盛る。





小松菜のからし和え (エネルギー20キロカロリー、カルシウム102ミリグラム、食塩相当量0.4グラム)

  青菜はカルシウムたっぷり。1日1皿くらい食べたい食品です。

材料
材料 2人分量 めやす量
  小松菜  120グラム  2株
  しめじ  20グラム  5分の1パック
  ねりからし  2グラム  小さじ2分の1
  しょうゆ  6グラム  小さじ1

作り方

(1) 小松菜は3センチにざく切りし、よく洗う。
   しめじは小房に分ける。

(2) (1)の小松菜・しめじを沸騰湯に一緒に入れて2分ほどゆでる。
   ゆであがったらザルにあけ、水をかけて絞る。

(3) ボウルにからし・しょうゆを混ぜ合わせ、(2)を和える。

ごはん 女性150グラム 男性180グラム

    女性  エネルギー 252キロカロリー、カルシウム5ミリグラム、食塩相当量0グラム

    男性  エネルギー 302キロカロリー、カルシウム5ミリグラム、食塩相当量0グラム

 

《1人分の合計栄養価》

  女性  エネルギー 615キロカロリー、カルシウム294ミリグラム、食塩相当量2.0グラム

  男性  エネルギー 665キロカロリー、カルシウム294ミリグラム、食塩相当量2.0グラム

 

管理栄養士からのコメント

<ちょい足しで、カルシウムアップ>

  カルシウムを多く含む食品は、特定の食品に限られています。

   カルシウムを多く含む食品 (1) 乳製品 (2) 小魚・海藻 (3) 大豆製品 (4) 野菜(青菜)


  毎日の食事のなかで、カルシウムを多く含む食品を「ちょっと加える(ちょい足し)」ことで、

  カルシウムを手軽にアップすることができます。  

  例えば、パンにチーズをのせてトーストしたり、お浸しにしらすやごまを加えて和えたり、

  煮物の仕上げにおからを加えて煮たり・・・。

  1食あたり、カルシウムを多く含む食品を2種類程度使うと、しっかりとカルシウムがとれます。

  そして、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、1日1から2回とる習慣をつくりましょう。

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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