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【健康料理講習会レシピ】疑問解決!悪玉コレステロールに効く食事 ~脂質異常症予防~ (平成29年9月29日実施)

[2017年10月17日]

料理の写真

大豆製品(豆腐や納豆など)は、コレステロールが気になる方にお勧めです。
今回は、手軽で美味しく、メインディッシュになる豆腐の料理をご紹介しました。
ボリュームもあって満足感は充分!
ぜひご家庭でもお試しください。

疑問解決!悪玉コレステロールに効く食事 ~脂質異常症予防~

海苔巻き豆腐の照り焼き (1人分166キロカロリー・食塩相当量1.0グラム)

  海苔の風味と甘辛いタレで満足感は充分。

  脂が少ない豚もも薄切り肉を豆腐に巻いて、アレンジしても美味しいです。

材料
材料2人分量めやす量
 木綿豆腐 260グラム 約3分の2丁 
 焼き海苔 8枚 
 片栗粉 9グラム 大さじ1
 サラダ油 8グラム 小さじ2
 (A) しょうゆ 12グラム 小さじ2
 (A) 酒 10グラム 小さじ2
 (A) みりん 10グラム 小さじ2
 (A) 砂糖 3グラム 小さじ1 
 もやし 80グラム 約2分の1袋
 にんじん 20グラム 4分の1本

作り方

料理の写真

(1) 豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿に乗せ、レンジで2分加熱して少し置き、水を切る。
  切り餅大に切る(1人4切れ)。
  ペーパータオルの上に並べ、さらに水を切る。

(2) 焼き海苔は縦6等分に細長く切る。
  にんじんは千切りにする。調味料(A)は混ぜておく。

(3) (1)の豆腐に焼き海苔を巻き、全面に片栗粉をつける。

(4) フライパンにサラダ油を入れ、中火で(3)の豆腐を焼く。
  豆腐に焼き色がついたら調味料(A)を加えてからめ、皿に盛る。
 
(5) (4)のフライパンで、残った調味料をからめるように、にんじん、もやしの順に加えてさっと炒め、豆腐に添える。


無限!ピーマン&なす (1人分44キロカロリー・食塩相当量0.4グラム)

  「無限」に食べられるくらい美味しい!ツナのコクが野菜に合います。

材料
材料2人分量めやす量
 ピーマン 60グラム 2個
 なす 40グラム 小1本
 ツナ水煮缶 40グラム 2分の1缶強
 ガラスープの素 1.5グラム 
 ごま油 4グラム 
 鰹節 適量 

作り方

料理の写真

(1) ピーマンは縦半分に切って、横に5ミリ幅の千切りにする。
  なすは縦半分に切って、5ミリ幅の薄切りにする。
  ツナ缶は軽く水気を切る。

(2) フライパンになすを入れ、ピーマンを上に重ねる。
  水大さじ1~2を加え、ふたをして強火から中火で2から3分ほど蒸し焼きにする。
  水気が残っていたら捨て、ツナ・ガラスープの素・ごま油を加えて混ぜてふたをし、1から2分加熱する。
  仕上げに鰹節を加えて混ぜる。

<2人分なら電子レンジ加熱で簡単に作れます>

切ったピーマンとナスを耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱する。
ツナ・ガラスープの素・ごま油を加えて混ぜ、ラップなしで電子レンジで1分加熱する。
仕上げに鰹節を混ぜる。

ごま味噌の食べるスープ (1人分91キロカロリー・食塩相当量0.7グラム)

  味噌と練りごまでコクのある味付けに。野菜をたっぷり入れて食べるスープに。

材料
材料2人分量めやす量
 長いも 100グラム 約10センチ
 しめじ 60グラム 3分の1株
 ブロッコリー 40グラム 6分の1株
 トマト 60グラム 3分の1個 
 だし汁 100ミリリットル 2分の1カップ 
 味噌 12グラム 小さじ2
 練りごま 10グラム 小さじ2

作り方

料理の写真

(1) 長いもは皮をむいて一口大に切る。
  しめじは小房に分ける。ブロッコリーは一口大に切る。
  トマトはくし形に切る。
  味噌、練りごまは混ぜて練っておく。

(2) 鍋にだし汁を煮立て、(1)の長いもを2人分煮る。
  しめじ、ブロッコリーを入れ、火が通ったらトマトを加える。
  ひと煮立ちしたら、味噌と練りごまを合わせたものを溶き入れる。

ごはん

女性は、茶碗一杯150グラム (エネルギー252キロカロリー、塩分0グラム)

男性は、茶碗一杯200グラム (エネルギー336キロカロリー、塩分0グラム) です。

《この献立の1人分の合計栄養価》

  女性 550キロカロリー、塩分2.1グラム

  男性 634キロカロリー、塩分2.1グラム

管理栄養士からのコメント

<効く食品の摂り方 ナッツ>

 ビタミン・ミネラルが豊富で、健康に良いと注目のナッツ。 

 ちょっと小腹が空いたときの間食にもぴったりです。

 ただし脂肪が多いので、エネルギー(カロリー)は高め。

 15グラム(ピーナッツなら約13粒)で約90キロカロリー。これは大さじ1杯の植物油とほぼ同じエネルギー(カロリー)です。

 食べ過ぎると体重増加につながるため、量を決めて上手に取り入れるのがコツです。

 なるべく塩がついていないもの、小袋入りの食べきりサイズのものを選ぶと、

 食べ過ぎを防ぎやすくお勧めです。

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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