ページの先頭です

【健康料理講習会レシピ】糖質ひかえめ「和風デリ」でヘルシーにパーティー ~糖尿病予防~ (平成29年12月12日実施)

[2017年12月12日]

料理の画像


今回はクリスマスやお正月にも映える、
糖質(炭水化物)をやや控えたパーティーメニューです。

料理


品数は多めですが、どれもシンプルで簡単!
大きなお皿に盛り合わせると、とってもおしゃれです。

健康料理講習会レシピ 糖質ひかえめ「和風デリ」で、ヘルシーにパーディー ~糖尿病予防~

ごまみそチキン (1人分 132キロカロリー・食塩相当量1.1グラム)

  お肉がしっとり柔らかに仕上がります。牛肉でも同様に作れます。きのこと一緒に焼いて食物繊維アップ。

材料
材料 2人分量 めやす量
 鶏もも肉(皮なし) 140グラム 1人70グラム
 しょうがすりおろし 3グラム  
 みそ 6グラム 小さじ1
 練りごま 10グラム 小さじ2
 しょうゆ 9グラム 大さじ半分
 エリンギ 40グラム 小2本

作り方

料理の画像

(1) 鶏もも肉は小さめの一口大に切る。
    エリンギは縦半分に切り、長さを2から3等分に切ってから縦方向に5ミリ厚にスライスする。
    しょうがはすりおろす。

(2) ポリ袋にエリンギ以外の材料(鶏肉・しょうが・みそ・練りごま・しょうゆ)を入れてよく揉み、
    10分程度おく。

(3) フライパンにクッキングシートをしき、(2)の鶏肉と(1)のエリンギを入れ、中火で焼く。

キャベツの梅しそ和え (1人分77キロカロリー・食塩相当量0.6グラム)

  キャベツはさっとゆでるとカサが減ります。少量ならキャベツをレンジを使って加熱すると手軽です。

材料
材料 2人分量 めやす量
 キャベツ 200グラム 6分の1個
 青しそ(千切り) 3グラム 6枚
 梅肉 3グラム 小さじ3分の2
 マヨネーズ 16グラム 大さじ1と3分の1

作り方

料理の画像

(1) キャベツは5ミリ幅に切り、堅めにゆでる。ザルにあげて冷まし、しっかり水けを絞る。
    青しそは千切りにする。 

(2) ボウルに梅肉とマヨネーズを入れてよく混ぜ、
   (1)のキャベツと青しそを加えてさっくり和える。

お出しトマト (1人分10キロカロリー・食塩相当量0グラム)

  皮をむいたトマトを、かつおだしに浸すだけ!シンプルで上品な一品です。

材料
材料 2人分量 めやす量
 ミニトマト 80グラム 6個
 水 100ミリリットル 2分の1カップ
 花かつお 3グラム  

作り方

料理の画像

(1) ミニトマトはヘタを取り、沸騰湯に入れて15秒たったら取り出し、冷水に入れて皮をむく。
   
(2) 耐熱容器に水と花かつおを入れ、レンジで4分加熱し、茶こしで濾す(だし)。
   (1)のミニトマトを加え、冷蔵庫で冷やす。


大根の柚子胡椒あえ (1人分12キロカロリー・食塩相当量0.3グラム)

  大根のシャキシャキ感が楽しい!さっぱりといただけます。

材料
材料 2人分量 めやす量
 大根 120グラム 6分の1本
 柚子胡椒 3グラム 小さじ1
 酢 1.7グラム 小さじ3分の1

作り方

料理の画像

(1) 大根は4センチ長さの薄い短冊切りにする。
   
(2) (1)の大根をボウルにいれ、柚子胡椒と酢を加えてよく全体に味をなじませる。



黒豆雑穀ごはん (1人分258キロカロリー・食塩相当量0.2グラム)

  雑穀と黒豆で食物繊維たっぷり。噛みごたえもアップ。

材料
材料 作りやすい分量(6人分) めやす量
 米 300グラム 2合
 雑穀 (豆なしタイプ) 50グラム  
 水 500ミリリットル  
 茹でた黒豆 100グラム  
 塩 2.4グラム 小さじ3分の1強
 バター 12グラム  

作り方

料理の写真

(1) 米は洗って炊飯釜に入れ、雑穀と分量の水を入れる。
    茹でた黒豆(黒豆ジュース参照)を加えて炊く。

(2) 炊き上がりに塩とバターを加えて混ぜる。

<米2合分に入れる黒豆を茹でる> 煮汁は黒豆ジュースに使います

 黒豆は茹でると約2倍の重量になります。
 米2合に、茹でた黒豆100グラムを入れる・・・茹でる前の黒豆は50グラム必要量です

 黒豆の茹で方は「黒豆ジュース」を参照してください。



ワインみたいな黒豆ジュース(1人分38キロカロリー・食塩相当量0グラム)

  「黒豆雑穀ごはん」で使う黒豆の煮汁を利用してつくる、おしゃれなジュース。

  黒豆はさっと洗って煮るだけ。事前の浸しやあく抜き不要です。

材料
材料 作りやすい分量(15人分) めやす量
 黒豆(乾燥) 50グラム (茹でた黒豆が100グラムできる) 
 水 800ミリリットル 4カップ
 砂糖 150グラム  
 レモン汁 60ミリリットル 大さじ4(レモン約3個分)

作り方

料理の写真

(1) 黒豆は洗って鍋に入れ、分量の水を加えて火にかける。
    沸騰したら弱火で45から50分間煮る。

(2) 黒豆を取り出し(黒豆は雑穀ご飯に使う)、煮汁に砂糖を加えて煮溶かし、
    レモン汁を加え、冷ます。(出来上がり約750ミリリットル前後)     
   (2)を、1人50ミリリットルグラスに入れ、氷と水50ミリリットルを加えてよく混ぜる。



 《この献立の1人分の合計栄養価》

    エネルギー 527キロカロリー、炭水化物 70.1グラム、 食塩相当量 2.2グラム

 《この献立の、食事に占める炭水化物の割合》

    炭水化物エネルギー比率 53.2%


    ※食事に占める炭水化物の望ましい割合について

      一般の方は、50%から65%の範囲(日本人の食事摂取基準2015)、

      日本糖尿病学会では、糖尿病の食事療法の場合50%から60%を推奨しています。(平成29年12月現在)

    ※炭水化物を控えすぎると、相対的にたんぱく質や脂質のとりすぎにつながる場合があり、注意が必要です。

      特に治療中の病気がある方は、自己流で炭水化物を控えることはお勧めできません。

      必ず主治医に確認をしてください。

    

管理栄養士からのコメント

 《糖質(炭水化物)が多い食べ物は?》  

   糖質(炭水化物)は100%血糖に変化する栄養素です。どのような食べ物に多いのでしょうか?

   ・主食  ごはん、パン、そば、うどん、スパゲッティーなど

   ・芋類  じゃが芋、さつま芋、里芋など

   ・でんぷんが多い野菜  かぼちゃ、れんこん、ごぼうなど

   ・果物  グレープフルーツなど甘味が少ない果物も含む

   ・大豆以外の豆  小豆、花豆など

   ・でんぷんが多い種実  とうもろこし、くりなど

   ・砂糖や穀類を多く使った嗜好品  まんじゅう、せんべい、だんご、たいやき、ホットケーキ、スポーツ飲料 など


  糖質はエネルギー源として大切な栄養素でもあります。まずは「とりすぎていないか」を確認してみましょう。

  糖質をとりすぎやすい食事パターン

   主食を1食に重ねて食べることが多い・・・うどんと稲荷寿司、インスタントラーメンとパン など

   糖質が多い料理を1食に何品も食べることが多い・・・ごはん・コロッケ・かぼちゃ煮・きんぴら・みかん など

  

  かぼちゃや芋の煮物、煮豆、きんぴら、芋やごぼうが入った汁物などは作り置きしやすい料理ですが、

  毎食食べると糖質をとりすぎてしまう可能性があります。

  青菜のおひたしなど糖質が少ない料理も織り交ぜ、上記の料理は1日1品程度を目安にするとよいでしょう。


お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

お問合せフォーム


【健康料理講習会レシピ】糖質ひかえめ「和風デリ」でヘルシーにパーティー ~糖尿病予防~ (平成29年12月12日実施)への別ルート