ページの先頭です

【ダイエットレシピ】しっかり満腹 ダイエットメニュー (平成30年1月24日実施)

[2018年2月20日]

料理の写真

今回ご紹介したメニューは、1食分500キロカロリー台なのに、しっかり満腹になります。
コツは「食物繊維たっぷり食材」と「適量の油」の活用です。

糖質が多い芋類は、ダイエット中の敵と思われがちですが、
食物繊維が多く満腹感がでるので、1日に小鉢1杯程度とるとよい食品です。
ただし、常備菜としてまとめて煮た芋やかぼちゃを毎食のように食べてしまうとカロリーオーバーに。
つまり「量」が大切です。

油は1食あたり1人分大さじ半分程度を使うと、腹持ちもよくなり、料理のバリエーションも広がります。



しっかり満腹 ダイエットメニュー

たらの甘辛煮 (1人分164キロカロリー・塩分1.3グラム)

  コチュジャンの香り豊かなタレがアクセント。チンゲン菜をたっぷり添えて。

材料
材料2人分量めやす量
 生たら 80グラムを2枚 切り身2枚
 小麦粉 2グラム 小さじ3分の2
 サラダ油 12グラム 大さじ1
 (A)コチュジャン 18グラム 大さじ1強
 (A)しょうゆ 4グラム 小さじ3分の2
 (A)酒 15グラム 大さじ1
 (A)砂糖 3グラム 小さじ1
 (A)水 100ミリリットル 2分の1カップ
 長ネギ 40グラム 2分の1本
 チンゲン菜 120グラム 1株

作り方

(1) 長ネギは斜め薄切りにする。チンゲン菜は3センチくらいの長さに切る。
  (A)を混ぜ合わせておく。
   たらに小麦粉をまぶす。

(2) フライパンに半量のサラダ油を入れ、チンゲン菜を炒め、皿に平らに盛る。
  (チンゲン菜の上に魚を盛ります)

(3) 残りのサラダ油をフライパンに加え、(1)のたらを両面焼く。
   合わせた(A)を加え、たらにときどき回しかけながら煮詰める。

(4) 煮詰まってきたら長ネギを加えて煮る。

(5) 皿に盛ったチンゲン菜の上に(4)を盛る。


にんじん・セロリ・しらたきのクルミ和え (1人分59キロカロリー・塩分0.5グラム)

  レンジで簡単にできます。セロリとクルミの香りと食感が楽しい一品。

材料
材料2人分量めやす量
 にんじん 60グラム 小さじ3分の2
 セロリ 60グラム 1本
 しらたき 40グラム 5分の1袋
 クルミ 6グラム 
 酒 10グラム 小さじ2
 みりん 12グラム 小さじ2
 しょうゆ 6グラム 小さじ1

作り方

(1) にんじんは細い千切りにする。セロリの茎は斜め薄切りに、葉は3センチ長さに切る。
   しらたきは3センチ長さに切る。クルミは細かく刻む。

(2) にんじん・セロリ・しらたきを耐熱の皿に入れ、酒・みりん・しょうゆを振りかけてラップをする。
   にんじんが柔らかくなるまでレンジにかける。
   レンジ500ワットでの加熱時間のめやすは、2人分3分くらい。

(3) レンジから出し、そのまま冷ます。
   冷めたら汁気を切り、クルミを加えて和える。

梅里芋 (1人分85キロカロリー・塩分0.6グラム)

  里芋をゆでて、梅肉で和えます。さっぱりとした一品

材料
材料2人分量めやす量
 里芋 280グラム  中6個
 練り梅 6グラム 小さじ1強
 万能ねぎ 10グラム 2本

作り方

(1) 里芋はよく洗い、皮の真ん中にぐるりと切れ目を入れる。

(2) 鍋に里芋とかぶるくらいの水を入れ、沸騰してから12~15分ほど茹でる。

(3) 里芋の粗熱が取れたら皮をむき、大きいものは一口大にしてボウルに入れる。

(4) 里芋に練り梅と万能ねぎをからめる。





ごはん

女性は、茶碗一杯120グラム (エネルギー202キロカロリー、塩分0グラム)

男性は、茶碗一杯160グラム (エネルギー269キロカロリー、塩分0グラム) です。

 

 

《この献立の1人分の合計栄養価》

  女性 510キロカロリー、塩分2.4グラム

  男性 577キロカロリー、塩分2.4グラム

 

 

 

管理栄養士からのコメント

 <しらたき>

  しらたきはこんにゃくを細く切ったものです。食物繊維たっぷりでエネルギー(カロリー)はほぼありません。

  ひじきの煮物や肉じゃが、鍋物など、煮物によく登場する食材ですが、

  今回ご紹介した副菜のように和え物の具に加えたり、きんぴらなどの炒め物に利用することもできます。



お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

お問合せフォーム


【ダイエットレシピ】しっかり満腹 ダイエットメニュー (平成30年1月24日実施)への別ルート