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【健康料理講習会レシピ】食べて元気!冬の血管ケア ~高血圧予防~ を実施しました (平成30年2月20日実施)

[2018年3月7日]

料理の写真

   酸素や栄養を全身の細胞に届ける、大切な役割を担っている血管。
   高血圧は、血管の壁を傷めてしまう大きな要因のひとつです。   
   食事のポイントは「減塩」です。
   塩・しょうゆ・味噌に比べて食塩が少ないケチャップや、
   香り豊かなごま、カレー粉、しょうがなどを活用した、
   食塩控えめなのにそれを感じさせないメニューをご紹介しました。

健康料理レシピ 食べて元気!冬の血管ケア

鶏のケチャップ生姜焼き (1人分 エネルギー173キロカロリー・食塩相当量0.9グラム)

  ケチャップは食塩が少ない調味料です。

  しょうゆを控えてケチャップを加えれば、食塩控えめでもコクのある味が楽しめます。

材料
材料 2人分量 めやす量
  鶏もも肉皮なし  160グラム
  サラダ油  8グラム  小さじ2
  ケチャップ  15グラム 大さじ1
  しょうゆ  9グラム  大さじ半分
  砂糖  2グラム  小さじ3分の2
  しょうがすりおろし  少々  
  チンゲン菜  80グラム  小1株
  玉ねぎ  40グラム  6分の1個

作り方

(1) 鶏肉は食べやすい大きさのそぎ切りにする。
    ケチャップ・しょうゆ・砂糖・しょうがすりおろしは混ぜておく。
    チンゲン菜は葉を1枚ずつはがして3センチ長さに切る。
    玉ねぎは薄切りにする。
   
(2) フライパンにサラダ油を入れ、中火で鶏肉を焼く。
    鶏肉に火が通ったら混ぜ合わせた調味料を加えてからめ、鶏肉を皿に盛る。(調味料はそのまま残す)

(3)  調味料が残った(2)のフライパンに玉ねぎ、チンゲン菜の順に加えて炒め、鶏肉に添える。


白菜のゆかり和え (1人分 エネルギー21キロカロリー・食塩相当量0.4グラム)

  しその香りが豊か。白菜をキャベツに変えても合います。

材料
材料 2人分量 めやす量
  白菜  80グラム   大1枚
  にんじん  20グラム  6分の1本
  しめじ  20グラム  6分の1パック
  油揚げ  10グラム  小2分の1枚
  ゆかり  2グラム  小さじ1

作り方

料理の写真

(1) 白菜の茎は1センチ幅に、葉はざく切りにする。
    にんじんは太めの千切りにする。しめじは石づきをとり、ほぐす。    

(2) 油揚げはフライパンで素焼きにしてカリッとさせ、5ミリ幅の短冊切りにする。

(3) 鍋に湯を沸かし、にんじん、白菜の茎、白菜の葉、しめじの順に加えてゆで、
    ザルにあげて冷ます。

(4) (3)をゆかりで和え、器に盛って(2)の油揚げをのせる。



かぼちゃのカレーきんぴら (1人分 エネルギー104キロカロリー・食塩相当量0.4グラム)

  カレー粉の風味が、かぼちゃにピッタリ!

材料
材料 2人分量 めやす量
 かぼちゃ  100グラム  
 オリーブ油  8グラム  小さじ2
 カレー粉  0.7グラム  小さじ3分の1
 みりん  5グラム  小さじ1
 しょうゆ  6グラム  小さじ1
 白ごま  1グラム  小さじ3分の1

作り方

(1) かぼちゃは皮付きのまま細切りにする。

(2) フライパンにオリーブ油を入れ、(1)のかぼちゃを中火で2から3分炒める。
   カレー粉を加え、香りが出たらみりん・しょうゆを加える。

(3) 汁気がなくなるまで炒め、白ごまを加える。



ごはん

 女性は、茶碗一杯150グラム (エネルギー252キロカロリー、塩分0グラム)

 男性は、茶碗一杯200グラム (エネルギー336キロカロリー、塩分0グラム) です。

 

 

《この献立の1人分の合計栄養価》

  女性 エネルギー 550キロカロリー、食塩相当量 1.7グラム

  男性 エネルギー 634キロカロリー、食塩相当量 1.7グラム

 

 

 

管理栄養士からのコメント

<減塩のチリツモ効果 毎日食べている食品や料理に、減塩の工夫をプラス

 毎日食べている食品や料理はありませんか?

 例えば、味噌汁やドレッシング、漬物、せんべい、スナック菓子などです。

 毎日食べている食品や料理に減塩の工夫を加えると、毎日着実に減塩を重ねることができます。

 実はこの「チリツモ効果」がおすすめです。

 味噌汁の量を八分目にしてみる、たくあん3枚を2枚にしてみる、

 ドレッシングはサラダの半分にかけ、混ぜながら食べてみる等、可能な範囲での工夫を考えます。


<もし1日2杯飲んでいる味噌汁の量を八分目に減らしたら、1か月の減塩効果は?>

 味噌汁1杯2グラムの食塩を含むとして、量を八分目に控えると、1杯あたり0.4グラムの減塩になります。

 1日2杯分飲んでいたら1日0.8グラムの減塩になります。

 これを1か月続けたら、食塩24グラムの減塩効果。

 しょうゆの小包装に換算すると、30袋分の減塩を達成したことになります。

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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