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【ダイエットレシピ】野菜たっぷり!お手軽肉料理 (平成30年3月27日実施)

[2018年4月5日]

料理の写真

ダイエット中の肉料理というと、鶏ささみや鶏むね肉、肉のしゃぶしゃぶなど、
さっぱりとした料理のイメージがあるのではないでしょうか。
今回ご紹介するのは、豚肉のプルコギ風です。
韓国風の味付けで、ダイエットメニューとは思えない満足感があります。
豚肉は、糖質を体が利用するときに必要なビタミンBが豊富です。
豚もも肉を使うと、豚肉料理でもカロリーや脂肪を控えることができます。

野菜たっぷり!お手軽肉料理

豚肉のプルコギ風 (1人分218キロカロリー・食塩相当量1.7グラム)

  豚もも肉を使ったヘルシー肉料理

材料
材料 2人分量 めやす量
 豚もも肉薄切り  140グラム  
 ネギ(みじん切り)  20グラム  
 にんにく(みじん切り)  少々  
 しょうゆ  18グラム  大さじ1 
 酒   15グラム  大さじ1
 砂糖  3グラム  小さじ1 
 豆板醤   6グラム  小さじ1
 ごま油  8グラム  小さじ2 
 もやし  100グラム  2分の1袋
 にんじん  100グラム  中2分の1本
 白ごま  少々  少々

作り方

(1) にんじんはピーラーまたは包丁で薄い帯状に切る。
  ネギみじん切り、にんにくみじん切り、しょうゆ、酒、砂糖、豆板醤を
  ボウルに入れて混ぜておく。

(2) 豚肉は3センチ幅に切り、(1)のボウルに加えてよく混ぜる。
  馴染んだらごま油も加えて混ぜ、20分以上おく。

(3) フライパンを中火で熱し、(2)の豚肉をほぐしながら炒める。
  肉の色が変わったら、にんじん、もやしの順に加えてしんなりするまで炒める。
  仕上げに白ごまを振って皿に盛る。

さつま芋と切り昆布の煮物 (1人分69キロカロリー・食塩相当量0.2グラム)

  切り昆布は食物繊維たっぷり。噛みごたえも加わります。

材料
材料 2人分量 めやす量
 さつま芋  100グラム  3分の1本
 切り昆布  4グラム  
 しょうゆ  2グラム  小さじ3分の1
 酒  5グラム  小さじ1 
 水  100ミリリットル  2分の1カップ

作り方

(1) さつま芋は皮付きのまま一口大に切り、水にさらす。
  切り昆布はさっと洗って水気を切る。(長ければ切る)
  
(2) 鍋に材料をすべて入れ、さつま芋がやわらかくなるまで煮る。


<2人分なら、電子レンジでも作れます>
 耐熱容器に材料を入れてラップをし、500ワットで4~5分加熱する。
 さつま芋がやわらかくなったら完成。(さつま芋が硬ければ、さらに加熱する)

にらのなめたけ和え (1人分16キロカロリー・食塩相当量0.4グラム)

  味付けは、なめたけにお任せ!あり合わせの野菜でも手軽にできます。

材料
材料 2人分量 めやす量
 にら  80グラム  4分の3束
 えのき  40グラム  2分の1株
 なめたけ(瓶詰)   20グラム  大さじ1 
 のり  少々  少々

作り方

(1) にらは3センチに切る。
  えのきは半分の長さに切る。

(2) 湯を沸かし、えのき、にらの順に加えてさっと茹で、ザルにあげて冷ます。

(3) ボウルに水気を切った(2)となめたけを入れて和える。

(4) 器に盛り、もみのりをかける。



ごはん

女性は、茶碗一杯120グラム (エネルギー202キロカロリー、塩分0グラム)

男性は、茶碗一杯160グラム (エネルギー269キロカロリー、塩分0グラム) です。

 

 

《この献立の1人分の合計栄養価》

  女性 503キロカロリー、食塩相当量2.3グラム

  男性 571キロカロリー、食塩相当量2.3グラム

 

 

 

管理栄養士からのコメント

 ダイエット教室に参加した皆さんの経験によると、

 「1日に何度もお菓子をつまんでいた日は、食事を食べすぎた日より体重が大幅に増えていた」という方が多かったようです。

 食事をきちんと食べてお腹を満たし、家にあるお菓子をつまんでしまわないように外に出かけると、

 「つい食べていた」を回避しやすかった、ということでした。

                 

 

 

 

 

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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