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健康志向!男塾レシピ「【舌鼓をうつ!】 簡単・創作おつまみ」 (平成23年7月13日実施)

[2011年8月23日]

献立の写真



今回のレシピは、おつまみにもおかずにもなる、簡単メニューです。

美味しいお酒とともに、ぜひお楽しみください。

【舌鼓をうつ!】 簡単・創作おつまみ (平成23年7月13日実施)

シャキシャキごまシソつくね (1人分263キロカロリー・塩分1.4グラム)

    さっぱり甘辛タレでご飯にもビールにも合います♪

材料
材 料2人分量めやす量
 鶏ムネ挽肉 120グラム 
  (a)パン粉 20グラム 
  (a)卵(溶く) 25グラム 半個
  (a)牛乳 20ミリリットル 小さじ4
 長いも 40グラム 4~5センチ位
 大葉(みじん切り) 2枚 
 黒胡麻 3グラム 小さじ1
 しょう油 10グラム 小さじ2
 片栗粉 5グラム 大さじ半分
  サラダ油 8グラム 小さじ2
  (b)しょう油 8グラム 大さじ半分
  (b)みりん 8グラム 大さじ半分
  (b)砂糖 4グラム 大さじ半分
  (b)酢 8グラム 大さじ半分
 大葉(千切り) 2枚 
 水菜 40グラム 中1株
 トマト 80グラム 半個

作り方

シャキシャキごまシソつくね

(1) (a)をあわせ、湿らせる。(b)の調味料をあわせる。長いもは5ミリ角にする。
(2) 千切りにした大葉は水に10分程さらし、水を切る。
  水菜は2センチに切る。トマトは5ミリ厚のいちょう切りにする。
(3) ボウルに鶏ひき肉・(1)・大葉みじん切り・黒ごま・しょうゆ・片栗粉を入れてよく混ぜる。
  8等分し、直径3センチ位の小判型にまとめる。(手を湿らせたほうがまとめやすい)
(4) フライパンにサラダ油を熱して(3)を強火で焼き、裏返したら中火で中まで火を通す。
  (4~5分)
  調味料(b)を加え、全体にからめる。
(5)皿に水菜を敷き(4)のつくねを盛り、千切りの大葉、トマトを飾る。


油揚げの袋詰め焼 (1人分118キロカロリー・塩分0.7グラム)

    大豆製品はおつまみに最適です♪

材料
材 料2人分量めやす量
 油揚げ 2枚 
 キャベツ 100グラム 2枚
 にんじん 40グラム 4分の1本
 しょうが 10グラム 1かけ
  (c)味噌 12グラム 小さじ2
  (c)砂糖 4グラム 小さじ1
  (c)酒 4グラム 小さじ1

作り方

油揚げの袋詰め焼き

(1) 油揚げは半分に切り、袋状に開く。
(2) キャベツ・にんじん・しょうがは千切りにし、(c)で和える。しばらく置くと水気が出る。
(3) 水気を絞った(2)を(1)の油揚げに詰める。
  平らに形を整え、フライパンで油を敷かずにこんがり焼く。
  (オーブントースターで焼いても手軽にできる)

★油揚げの具をアレンジ★
   その1:納豆+キムチ
   その2:青菜+チーズ
   その3:とろろ+チーズ  いろいろ詰めてお試しください!


ナスの梅干し煮 (1人分28キロカロリー・塩分0.5グラム)

    暑くなると体が酸味のあるものを欲します。疲労回復にも♪

材料
材 料2人分量めやす量
 ナス 140グラム 2本
 しし唐 20グラム 4本
 梅干し 10グラム 中1個
 だし汁 400ミリリットル 2カップ
 酒 16グラム 大さじ1
 しょう油 2グラム 小さじ3分の1

作り方

ナスの梅干し煮

(1) ナスのヘタをとり、皮を縞状になるようにむく。
  縦に4~6つに切り、水にさらしてアク抜きをする。
  しし唐はヘタをとる。
(2) 梅干しは果肉を手でちぎる。(種もとっておく)
(3) 鍋に、だし汁・酒・(1)のナス・(2)の梅干し・しし唐を種ごと入れ、強火で煮立て、
  中火にし15~20分煮含める。
(4) 煮汁が3分の1程になったら、しょう油を加えて味を調える。

★暑い日は冷蔵庫で冷やしてもおいしいです。
★白菜や大根、カブを煮ても合います。


山形名物・だし (1人分7キロカロリー・塩分0.4グラム)

   山形の郷土料理「だし」。山形の人々の知恵をかりて暑さを乗り切りましょう!
材料
材 料10人分量めやす量
 きゅうり 150グラム 大1本
 ナス 70グラム 中1本
 大葉 3枚 
 みょうが 5グラム 1個
 オクラ 30グラム 3本
 塩こんぶ 10グラム 
 しょう油 18グラム 大さじ1

(1) 野菜は3ミリ角の粗みじんに切る。
(2) 密封容器に(1)を入れ、塩こんぶ・しょう油をまぜる。
(3) 冷蔵庫で冷やす。一晩おくとよい。

★冷蔵庫で3~4日保存できます。
★ごはんや豆腐にかけたり、冷たい麺の薬味にすると美味しい!


 

ごはん

 男性1人ごはん180グラムです。

 ビール500ミリリットルを飲んでごはんを食べる場合は、ごはん120グラムが目安量です。


*この献立の1人分の合計栄養価は、ごはん180グラムの場合718キロカロリー、ビール500ミリリットルとごはん120グラムの場合は817キロカロリーとなっています。また、塩分相当量は、合計3.0グラムとなっています。

 

 

 

 

 


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福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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