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【メンズキッチン】沖縄料理で夏をのりきる!チャンプルーをつくろう(平成24年7月7日実施)

[2012年7月19日]

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 沖縄は、100歳を超える高齢者が全国一多い県です。
 沖縄の長寿を支える「食」のポイントは
  (1)ゆでて脂肪を除き柔らかくなった肉を、高齢者もよく食べること
  (2)肉と同様、豆腐をよく食べ、動物性と植物性の蛋白質のバランスがよいこと
  (3)もずくやひじき・昆布などの海藻をよく食べること
  (4)干物や漬物などの塩蔵物を食べる習慣がほとんどないこと
                            などがあると考えられています。

                    長寿食沖縄料理のよさを取り入れ、暑い夏を元気に過ごしましょう!



沖縄料理で夏をのりきる!チャンプルーをつくろう(平成24年7月7日実施)

ゴーヤーチャンプルー (1人分253キロカロリー・塩分1.6グラム)

  豆腐とたっぷり野菜で元気に!野菜はナス・ピーマン・たまねぎなどでも美味しいです。

材料
材料2人分量目安量
 木綿豆腐100グラム3分の1丁
 ゴーヤー80グラム2分の1本
 人 参40グラム3分の1本
 もやし60グラム 
 豚ロース肉100グラム 
 サラダ油8グラム小さじ2
 酒6グラム小さじ1
 しょう油12グラム小さじ2
 和風だし(粉末)4グラム小さじ1
 卵50グラム1個
 塩・こしょう少々 
 かつおぶし1グラム 

作り方

ゴーヤーチャンプルー

(1) 豆腐はキッチンペーパーで包み、重石をして10分置き水切りをする。
(2) ゴーヤーは縦半分に切り、種とわたをスプーンでくり抜き、薄切りにする。
  塩(分量外)で軽くもみ、5分置いて水でさっと洗う。もやしはさっと洗う。
(3) 人参は1センチ幅の短冊切り、豚肉は一口大に切る。
(4) フライパンにサラダ油を熱し、(3)の豚肉を強火でいためる。
  色が変わったら、人参・もやし・ゴーヤを加えてさらに炒める(強火~中火)。
(5) 野菜がしんなりしたら(1)の豆腐を手で崩しながら加え、
  酒・しょう油・粉末和風だしも加えて炒める。
(6) 卵を溶いて流しいれ、全体をざっと混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
(7) 皿に盛り、かつおぶしをふりかける。



もずくの酸辣湯スープ (1人分26キロカロリー・塩分0.8グラム)

  夏にぴったりのさっぱりスープです。味付もずくはタレごと使います。

材料
材料2人分量目安量
 味付もずく(たれ含)70グラム1パック
 えのきだけ40グラム 
 しめじ40グラム 
 しょうが4グラム 
 万能ネギ20グラム1本
 水200ミリリットル1カップ
 酒16グラム大さじ1
 顆粒鶏がらスープ2グラム小さじ1
 唐辛子お好みで 
 しょう油6グラム小さじ1

作り方

もずくの酸辣湯スープ

(1) えのきだけは、石づきをとり3センチ長さに切ってほぐす。
  しめじは、石づきをとり子房に分ける。
(2) しょうがは千切り、万能ネギは小口切りにする。
(3) 鍋に水・酒・顆粒鶏がらスープ・唐辛子を入れて火にかけ、
  煮立ったら味付もずくを汁ごと、(1)のえのき・しめじ、(2)のしょうがを入れ3~4分煮る。
(4) しょう油で味を整え、万能ネギをちらす。




青菜の山かけ和え (1人分51キロカロリー・塩分0.6グラム)

  長いもは消化を助けてくれる食材。夏ばて予防にぴったりです。

材料
材料2人分量目安量
 小松菜120グラム6分の1束
 長イモ80グラム6分の1本
 ポン酢16グラム大さじ1
 ごま4グラム小さじ1

作り方

青菜の山かけ和え

(1) 熱湯で小松菜をゆでて水にさらし、食べやすい大きさに切る。
(2) 長イモは皮をむいて粗みじん切りにし、酢水(分量外)にさらし、水気を切る。
(3) 器に(1)の小松菜・(2)の長イモを盛り、ポン酢・ごまをかける。


ごはん

 男性は茶碗1杯200グラム、女性は茶碗1杯150グラムが目安量です。


*1人分の合計栄養価*

  男性 666キロカロリー、蛋白質27.1グラム、脂質15.6グラム、塩分3.0グラム

  女性 582キロカロリー、蛋白質25.9グラム、脂質15.7グラム、塩分3.0グラム

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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