ページの先頭です

【ダイエットレシピ】お腹満足500キロカロリーレシピ (平成27年1月27日実施)

[2014年2月6日]

料理の写真

「カロリーひかえめ」と「おなか満足」の両方を満たすには、

野菜やきのこをしっかりと盛り込むことがコツです。

肉や魚の主菜にも野菜やきのこを一緒に盛り込みましょう。

噛みごたえも加わって、食べた満足感がアップします。


お腹満足500キロカロリーレシピ

鮭ときのこのホイル蒸しゆず風味 (1人分108キロカロリー・塩分1.0グラム)

  鮭をたっぷりのきのこと一緒にホイルで包み、フライパンで蒸します。

材料
材料名2人分量めやす量
 鮭120グラム切り身2切れ
 塩0.6グラム少々
 こしょう少々少々
 えのきだけ40グラム半袋
 しめじ60グラム半袋
 ミニトマト40グラム2個
 酢15グラム大さじ1
 しょうゆ9グラム小さじ2弱
 ゆず10グラム薄切り2枚

作り方

(1) 鮭は塩を振り、水が出たら軽くふきとってコショウをふる。
  えのきだけは長さを半分に切る。しめじは石づきを除き小房に分ける。
  ミニトマトは洗う。ゆずは薄い半月切りにする。

(2) アルミホイルに(1)の鮭・きのこ・ゆずを入れて包み、
  水を浅く張ったフライパンに入れ、蓋をして火にかける。
  沸騰したら中火で15分蒸し焼きにする。

(3) 皿に盛ってホイルを開き、ミニトマトを添える。
   酢・しょうゆを混ぜ合わせてかける。


小松菜のゴマよごし (1人分58キロカロリー・塩分0.9グラム)

  すりゴマと桜えびの香りが豊かな一品です。小松菜をキャベツや白菜にかえても美味しいです。

材料
材料名2人分量めやす量
 小松菜140グラム半束弱
 桜エビ5グラム小さじ2
 すり黒ゴマ10グラム小さじ2強
 しょうゆ   10グラム小さじ2
 砂糖3グラム小さじ1

作り方

(1) 小松菜は熱湯でさっとゆでてザルにあげる。
   粗熱がとれたら水気をしっかり絞り、3センチ長さに切る。

(2) ボウルにすり黒ゴマ・しょうゆ・砂糖をまぜあわせ、
  (1)の小松菜と桜えびを加えて和える。


カリフラワーと豆乳のスープ (1人分138キロカロリー・塩分1.0グラム)

  バターと味噌の香りが豆乳と合います。仕上げのチーズでコクがでます。

材料
材料名2人分量めやす量
 カリフラワー100グラム4房
 玉ねぎ30グラム6分の1玉
 にんじん20グラム2センチ
 バター12グラム大さじ1
 小麦粉3グラム小さじ1
 だし汁170ミリリットル 
 豆乳100ミリリットル 
 味噌16グラム大さじ1
 粉チーズ2グラム小さじ1

作り方

(1) カリフラワーは子房に切り分ける。
   玉ねぎ・にんじんは1センチの角切りにする。

(2) 鍋にバターを溶かし、玉ねぎ、にんじん、カリフラワーの順に炒める。
   弱火にして小麦粉を加え、焦がさないように炒める。
   だし汁を少しずつ加えて煮る。
   具に火が通ったら味噌を溶き入れ、豆乳を加えてひと煮立ちさせる。

(3) 器に盛り、粉チーズを振る。





ごはん

女性は、茶碗一杯120グラム (エネルギー202キロカロリー、塩分0グラム)

男性は、茶碗一杯160グラム (エネルギー269キロカロリー、塩分0グラム) です。

 

 

《この献立の1人分の合計栄養価》

  女性 506キロカロリー、塩分2.9グラム

  男性 573キロカロリー、塩分2.9グラム

 

 

 

管理栄養士からのコメント

 <たっぷりの野菜やきのこで満足度アップ>

  火を通した野菜やきのこの料理を1食に小鉢2皿分添えると、

  しっかり満足できるダイエットメニューができあがります。

  小松菜やほうれん草などの葉物野菜はまとめてゆでて冷蔵庫にストック。  

  これを、煮魚に添えたり、うどんやラーメンに加えたり、納豆にまぜたり・・・。

  いろいろな料理に「ちょこっとプラス」しやすくなるので、

  野菜をしっかりとることができます。

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

お問合せフォーム