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【ダイエットレシピ】豆腐のおかずで満足メニュー (平成27年3月5日実施)

[2015年3月27日]

料理の写真

 3月5日に「スリムくらぶ計るだけダイエット教室」参加者の料理講習会を実施しました。


 今回は、主菜が豆腐のメニューと、
 1人分だけ作れるヘルシープチデザートをご紹介しました。


 1食分で約500kcalです。安心して、美味しく楽しく召し上がってください。
 
 



豆腐のおかずで満足メニュー

豆腐とえびの生姜あん (1人分83キロカロリー・塩分0.7グラム)

  生姜と三つ葉の香りが嬉しい一品です。

材料
材料名2人分量めやす量
 絹ごし豆腐150グラム2分の1丁
A むきえび50グラム 
A しょうが3グラム少々
A 水150ミリリットル4分の3カップ
A 鶏ガラスープの素2.5グラム小さじ2分の1
A 酒8グラム小さじ1と2分の1
A 砂糖1.5グラム小さじ2分の1
A こしょう少々 
 片栗粉4.5グラム小さじ1と2分の1
 水10ミリリットル小さじ2分の1
 三つ葉6グラム 

作り方

豆腐とえびの生姜あんの写真

(1) しょうがは千切り、三つ葉はざく切りにする。


(2) 鍋にAを入れて火にかける。
   煮立ったら、豆腐をスプーンですくいながら鍋に入れる。


(3) 3分程煮たら、水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。


(4) 皿に盛り、(1)の三つ葉を天盛りにする。




大根とれんこんのきんぴら (1人分119キロカロリー・塩分1.0グラム)

  歯ごたえを残すように炒めるのがコツです。

材料
材料名2人分量めやす量
 大根80グラム4センチ長さ
 れんこん100グラム 
 にんじん10グラム 
 胡麻油12グラム大さじ1
 しょうゆ12グラム小さじ2
 みりん12グラム小さじ2

作り方

大根とれんこんのきんぴらの写真

(1) 大根・にんじん・れんこんは皮をむきいちょうぎりにする。
   れんこんは水に浸し、ザルにあげる。
  
(2) フライパンに胡麻油を熱し、(1)を強めの中火で炒める。


(3) 火が通ったら、しょうゆ・みりんを加える。



チンゲン菜のごまソース (1人分47キロカロリー・塩分0.6グラム)

  ゆで野菜をたっぷり美味しくたべましょう!

材料
材料名2人分量めやす量
 チンゲン菜120グラム1株
B ねりごま8グラム小さじ2
B 砂糖6グラム小さじ2
B しょうゆ9グラム小さじ1と3分の1
B 酒2グラム小さじ2分の1
B 酢4グラム小さじ1弱

作り方

(1) チンゲン菜は食べやすい大きさにざく切りし、沸騰湯でさっとゆでる。


(2) 調味料Bをまぜてゴマソースをつくる。


(3) 皿に(1)のチンゲン菜を盛り、(2)のゴマソースをかける。





牛乳プリン (1人分53キロカロリー・塩分0.1グラム)

 1人分ならレンジで簡単に作れます。自然の甘みを生かして。
材料
材料名4人分量めやす量
 牛乳160グラム 
 片栗粉24グラム大さじ2弱
 塩0.4グラム少々
 いちごジャム12グラム小さじ2弱

作り方

(1) 鍋に片栗粉をふるい入れ、塩、牛乳を少しずつ入れ、よく混ぜる。

  
(2) 中火で、だまにならないように混ぜながら加熱し、とろっとしてきたら、さらによく混ぜる。


(3) 水にひたしたスプーンで小分けにし、ジャムを乗せ冷蔵庫で冷やす。

 <1人分をレンジでつくる場合>

(1) 湯のみに牛乳(40グラム)・片栗粉(小さじ2)・塩少々を入れて混ぜる。

(2) レンジ強(500ワット)で20秒加熱し、かき混ぜる。

(3) レンジ強で10秒加熱し、かき混ぜる。

(4) レンジ強で10秒加熱し、完成。ジャムをのせる。

 

 

 

ごはん

女性は、茶碗一杯120グラム (エネルギー202キロカロリー、塩分0グラム)

男性は、茶碗一杯160グラム (エネルギー269キロカロリー、塩分0グラム) です。

 

 

《この献立の1人分の合計栄養価》

  女性 504キロカロリー、塩分2.4グラム

  男性 571キロカロリー、塩分2.4グラム

 

 

 

管理栄養士からのコメント

 香りは「ごちそう」とも言われます。

 三つ葉や生姜・ごま油など、香りのよい食材を積極的に料理に使ってみませんか。

 ダイエットメニューの満足度を、きっと高めてくれるはずです。

 

                  

 

 

 

 

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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