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【健康料理講習会レシピ】スローカロリー3つのコツ ~糖尿病予防~ を実施しました (平成27年6月24日実施)

[2015年7月5日]

健康料理レシピ スローカロリー3つのコツ

  スローカロリーとは、糖質の消化吸収速度をゆっくりにする食べ方のことをいいます。

  ゆっくり食べ物が消化吸収されることにより、

  食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。


  今回のメニューは、スローカロリーのコツをたっぷり散りばめました。

  自然とよく噛むことができるので、「低カロリーでも満腹」と好評でした!

  

炒り大豆ごはん (1人分275キロカロリー・塩分0.7グラム)

  大豆を炊き込むと、食物繊維とたんぱく質がプラスになるため、血糖値の上昇がゆるやかになります。

材料
材料6人分量めやす量
 米2.5合 
 大豆75グラム 
 塩4グラム小さじ3分の2

作り方

(1) 大豆は小鍋に入れ、香ばしく少し焦げ目がついて
   ややはじけるまで中火で炒る。


(2) 米は洗って炊飯釜に入れ、約30分浸水する。
    (1)の大豆と塩を加えて炊く。



なめらか香味鶏サラダ仕立て(1人分146キロカロリー・塩分1.0グラム)

  主菜の料理にもきのこや野菜をたっぷりと。適量の油は血糖値の上昇をゆるやかにします。

材料
材料2人分量めやす量
 鶏むね肉皮なし120グラム 
 塩1グラム小さじ6分の1
 油4グラム小さじ1
 片栗粉6グラム小さじ2
 エリンギ20グラム2分の1本
 しめじ40グラム3分の1パック
 大葉4グラム2枚
 しょうが8グラム 
 ねぎ20グラム6分の1本
 ミニトマト(半分に切る)80グラム4個
 サニーレタス40グラム3~4枚
 しょうゆ6グラム小さじ1
 胡麻油5グラム小さじ1強

作り方

(1) 鶏胸肉は厚みを均一にして一口大にそぎ切りにする。
    ポリ袋に鶏肉・塩・油を入れて揉み込み、30分間おく。


(2) エリンギは長さを2~3等分にして薄切りにする。
    しめじは子房に分ける。
    フライパンにエリンギ・しめじを入れ、適宜水をふって乾煎りする。


(3) 大葉・しょうがは千切りにする。
    ねぎは白髪ねぎにして水に放つ。


(4) (1)の鶏肉に片栗粉をまぶして熱湯でゆで、水にとってザルにあげる。


(5) ボウルにしょうゆ・胡麻油を入れ、(2)、(4)、半量の(3)を加えてまぜる。
   食べやすい大きさにしたサニーレタスを皿に敷き、その上に盛る。


(6) 残りの(3)をのせ、ミニトマトを添える。



キャベツとセロリの柚子こしょう風味(1人分26キロカロリー・塩分0.4グラム)

  よく噛むと血糖値の上昇がゆるやかになります。シャキシャキとした歯触りを楽しんでください。

材料
材料2人分量めやす量
 キャベツ80グラム10分の1個
 セロリ40グラム3分の1本
 玉ねぎ20グラム10分の1個
 柚子こしょう 小さじ3分の1
 油2.7グラム小さじ3分の2
 酢3.3グラム小さじ3分の2
 塩0.7グラムひとつまみ強

作り方

(1) キャベツ・セロリの軸は、1センチ角に切る。
    セロリの葉はみじん切りにする。
    玉ねぎはごく薄い薄切りにして水にさらす。


(2)  柚子こしょう・油をよく混ぜ合わせてから、酢・塩を加えてまぜる。


(3) (1)のキャベツ・セロリ・玉ねぎをボウルにあわせ、(2)の調味料を加えてよく混ぜ、器に盛る。



ブルーベリーのやわらかヨーグルトゼリー(1人分77キロカロリー・塩分0.1グラム)

  手作りのデザートなら低カロリーに仕上げて楽しめます。

材料
材料2人分量めやす量
 ヨーグルト100グラム 
 砂糖20グラム大さじ2強
 冷凍ブルーベリー20グラム 
 レモン汁 小さじ3分の2
 ゼラチン2グラム2分の1袋弱
 水30グラム大さじ2
 (あればミントの葉)  

作り方

(1) 耐熱容器に分量の水を入れ、ゼラチンを振り入れてふやかす。
    電子レンジ600ワットで20秒加熱する。
 
(2) ミキサーにヨーグルト・砂糖・ブルーベリー・レモン汁を入れて撹拌し、ボウルにあける。
   (ミキサーがない場合は、ブルーベリーを包丁で細かく刻み、ヨーグルト・砂糖・レモン汁と
   ともにボウルに入れ、よく撹拌する)
   (1)のゼラチンを加えてよく混ぜ、器に分けて冷蔵庫で冷やし固める。
   (ミントの葉があれば、飾るときれいです)

《1人分の合計栄養価》

  エネルギー 524キロカロリー、塩分2.2グラム

 

管理栄養士からのコメント

<スローカロリー3つのコツ>

     1.野菜をはじめに食べる

        野菜に多い食物繊維が消化吸収を邪魔するので、血糖値の上昇がゆるやかになります。

      2.よく噛んでゆっくり食べる

        食べ物がゆっくり腸に送られるので、血糖値の上昇がゆるやかになります。

      3.主食・主菜・副菜をそろえて食べる

        炭水化物(主食)は、蛋白質や脂質(主菜)・野菜の食物繊維(副菜)を組み合わせることで

        消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇がゆるやかになります。

 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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