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【メンズキッチン】 野菜がたっぷり手軽にとれる!技あり簡単料理 (平成29年6月6日実施)

[2017年6月15日]

教室の写真

  野菜の調理に関するお役立ち情報と、
  野菜の健康効果、適量についてご紹介しました。
  もっと気軽に野菜料理のレパートリーを増やす技として、
  電子レンジで野菜を加熱するだけの料理法にも挑戦!
  新玉ねぎの甘さが引き立つメニューは大好評でした。

野菜がたっぷり手軽にとれる!技あり簡単料理(平成29年6月6日実施)

鮭のムニエル たっぷり野菜とポテト添え (1人分227キロカロリー・食塩相当量1.5グラム)

  鮭を焼いた残り油で野菜を炒めて添えれば、栄養バランスもアップ!

材料
材料 2人分量 めやす量
  生鮭 160グラム 2切れ
  酒 10グラム 小さじ2
  食塩 0.8グラム 小さじ5分の1弱
  こしょう 少々  
  小麦粉 18グラム 大さじ2
  サラダ油 8グラム 小さじ2
  バター 4グラム 小さじ1
  ズッキーニ または ナス 120グラム 2分の1本
  しめじ 40グラム 2分の1パック弱
  しょうゆ 12グラム 小さじ2
  じゃがいも 80グラム 2分の1個
  こしょう 少々  

作り方

料理の写真

(1) 生鮭は酒を振って5分置き、キッチンペーパーで水気を拭きとる。塩こしょうを振る。
  小麦粉を全体的に薄くまぶし、余分な粉は落とす。

(2) しめじはいしづきを切り、ほぐす。
  ズッキーニは1センチ厚さの輪切りにする。

(3) じゃが芋は皮をむいて芽をとり、一口大に切って水に浸す。
  鍋に入れて、ひたひたより多めの水を加え、中火にかけて20分くらいゆでる。
  竹串が通るくらいに火が通ったらザルにあける。

(4) フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、(1)の鮭を両面焼く(表面約3分、裏面約1分から2分)。
  弱火にしてバターを加え、鮭に絡める。
  香ばしい香りがでたところで火を止め、器に盛る。

(5) 同じフライパンにズッキーニを入れ、残った油で炒める。
  8割ほど火が通ったらしめじも入れて加熱し、仕上げにしょうゆを回し入れる。鮭に添える。

(6) (3)のじゃが芋を鮭に添え、こしょうを振る。

玉ねぎ丸ごとチーズ蒸し (1人分113キロカロリー・食塩相当量0.7グラム)

  電子レンジ加熱で簡単!玉ねぎの甘みが引き立つ一品。

材料
材料 2人分量 めやす量
  玉ねぎ 200グラム 中1個
  コンソメ(顆粒) 1グラム 小さじ3分の1
  ベーコン 20グラム ハーフサイズ2枚
  ピザ用チーズ 20グラム  
  こしょう 少々  

作り方

料理の写真

(1) 玉ねぎは皮をむき、上下のヘタの部分を切り落とし、横半分に切る。
  耐熱皿に置いてラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で加熱する。
      電子レンジ加熱のめやすは2人分で6分 
      玉ねぎの大きさにより調節してください。

(2) ベーコンは幅を2等分に切る。

(3) (1)のラップをはずし、コンソメ・ベーコン・チーズの順にのせ、
   ラップなしで電子レンジ(600ワット)で1分から2分くらい加熱する。
  (電子レンジから取り出すとき・ラップを外すときは非常に熱いので注意する)

(4) 皿に盛り、こしょうを振る。

ごはん

  男性200グラム  エネルギー336キロカロリー  食塩相当量0グラム    

  女性150グラム  エネルギー252キロカロリー   食塩相当量0グラム


<1食分合計栄養価>

 男性 エネルギー676キロカロリー   たんぱく質30.2グラム 脂質16.4グラム 食塩相当量2.2グラム

 女性 エネルギー592キロカロリー たんぱく質29.0グラム 脂質16.3グラム 食塩相当量2.2グラム


<管理栄養士から>

  家にある野菜を切り、キムチの素や塩昆布、もずく酢などに混ぜれば、手軽な野菜料理が完成します。

  例えば

  ・キムチの素にひとくち大に切ったキュウリとゆでタコを和える

  ・ちぎったキャベツに塩昆布を混ぜ、しんなりしたらごま油少々加えて混ぜる

  ・きゅうりの千切りとカニ蒲鉾、もずく酢を混ぜる 

  など。おつまみにもお勧めです。

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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