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あしあと

    【健康料理講習会レシピ】「私にちょうど良い食事量」がわかる!簡単手ばかり法~体重コントロール~ (平成29年4月26日実施)

    • [2017年6月15日]
    • ID:10077
    料理の画像

      自分の手の平を使って、自分に合った食事量を知ることができる
     「手ばかり法」についてご紹介しました。
      いつも食べている量を手の平を使って確認してみると、
      多すぎたもの・少なすぎたものが分かりやすいので、
      栄養バランスを整えることにも役立ちます。
      

    「私にちょうど良い食事量」がわかる!簡単手ばかり法~体重コントロール~

    ささみのクリームチーズ衣 (1人分 164キロカロリー・食塩相当量0.3グラム)

      鶏ささみがしっとり柔らかに仕上がります。

    材料
    材料 2人分量 めやす量
     鶏ささみ 140グラム 小3本
     クリームチーズ(常温にもどす) 20グラム 小さじ4
     にんにく (すりおろし) 3グラム 小さじ2分の1
     片栗粉 6グラム 小さじ2
     オリーブ油 8グラム 小さじ2
     アスパラガス 30グラム 2本
     ミニトマト 20グラム 2個
     黒こしょう(粗挽き) 少々  

    作り方

    料理の画像

    (1) 鶏ささみは筋をとり、1本を2枚のそぎ切りにする。
       ビニール袋に入れ、にんにくを加えて揉みこみ5分くらい置く。
       さらにクリームチーズを加えて揉みこみ5分くらい置く。

    (2) アスパラは袴をとり、3センチ長さに切る。

    (3) フライパンにオリーブ油を入れる。
       (1)の鶏ささみはクリームチーズ衣をからめた状態で形を整え、
       表面に片栗粉をまぶしてフライパンに入れる。
       弱火でキツネ色になるまで焼き、皿に盛る。

    (4) (3)のフライパンをそのまま使ってアスパラをソテーする。
       ミニトマトとともに(3)に盛り合わせ、鶏肉に黒コショウを振る。

    にんじんのかわりきんぴら (1人分76キロカロリー・食塩相当量0.7グラム)

      ケチャップは旨味が多い調味料です。お弁当のおかずにもお勧めです。

    材料
    材料 2人分量 めやす量
     にんじん 80グラム 中2分の1本
     玉ねぎ 40グラム 中4分の1個
     ピーマン 20グラム 中1個
     ごま油 4グラム 小さじ1
     トマトケチャップ 15グラム 大さじ1
     水 30ミリリットル 大さじ2
     しょうゆ 6グラム 小さじ1
     すりごま(白) 6グラム 小さじ2

    作り方

    料理の画像

    (1) にんじんは4センチ長さに切り、7ミリ幅の短冊切りにする。
       玉ねぎは7ミリ厚さのくし切りにする。
       ピーマンは縦2つに切り、横に細切りにする。

    (2) フライパンにごま油を入れ、にんじんを中火で炒める。
       玉ねぎ・ピーマンを加えて炒める。

    (3) 玉ねぎがしんなりしてきたら、ケチャップ・水を入れて煮切る。
       水気が少なくなったらしょうゆを回し入れ、火を止める。
       すりごまを加え、混ぜ合わせる。

    小松菜とえのきのシャキシャキ和え (1人分61キロカロリー・食塩相当量0.7グラム)

      えのきのシャキシャキが美味しい!弱火で加熱すると小松菜から水が出にくくなります

    材料
    材料 2人分量 めやす量
     小松菜 100グラム 3株
     えのき 40グラム 小2分の1袋
     ベーコン 16グラム 1枚
     コーン 20グラム 大さじ1強
     みそ 6グラム 小さじ1
     削りぶし 2グラム  

    作り方

    料理の画像

    (1) 小松菜とえのきは3センチ長さに切る。
       ベーコンは1センチ幅に切る。
       
    (2) ボウルにえのき・ベーコン・みそを入れて混ぜる。

    (3) フライパンに(2)を広げ、その上に水気を切った小松菜をのせ、
       弱火で混ぜながら加熱する。
       コーンを加え、しんなりしてきたら火を止める。
       削り節を加えて混ぜ合わせる。

     《この献立の1人分の合計栄養価》

        男性 604キロカロリー、食塩相当量1.7グラム     女性 553キロカロリー、食塩相当量1.7グラム

       

    管理栄養士からのコメント

     《手ばかりで適量を確認しましょう》  

    1食のめやす量

      1.主食になる食品

         ごはんは、両手で器を作ってごはんを盛った量。

        2.主菜になる食品 (肉・卵・魚・大豆製品)

         片手の手の平サイズ。      

      3.副菜になる食品 (野菜・海藻・きのこを主とした料理)

         生の状態なら、両手いっぱいの量。

         加熱した状態なら、片手いっぱいの量。