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【健康料理講習会レシピ】「私にちょうど良い食事量」がわかる!簡単手ばかり法~体重コントロール~ (平成29年4月26日実施)

[2017年6月15日]

料理の画像

  自分の手の平を使って、自分に合った食事量を知ることができる
 「手ばかり法」についてご紹介しました。
  いつも食べている量を手の平を使って確認してみると、
  多すぎたもの・少なすぎたものが分かりやすいので、
  栄養バランスを整えることにも役立ちます。
  

「私にちょうど良い食事量」がわかる!簡単手ばかり法~体重コントロール~

ささみのクリームチーズ衣 (1人分 164キロカロリー・食塩相当量0.3グラム)

  鶏ささみがしっとり柔らかに仕上がります。

材料
材料 2人分量 めやす量
 鶏ささみ 140グラム 小3本
 クリームチーズ(常温にもどす) 20グラム 小さじ4
 にんにく (すりおろし) 3グラム 小さじ2分の1
 片栗粉 6グラム 小さじ2
 オリーブ油 8グラム 小さじ2
 アスパラガス 30グラム 2本
 ミニトマト 20グラム 2個
 黒こしょう(粗挽き) 少々  

作り方

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(1) 鶏ささみは筋をとり、1本を2枚のそぎ切りにする。
   ビニール袋に入れ、にんにくを加えて揉みこみ5分くらい置く。
   さらにクリームチーズを加えて揉みこみ5分くらい置く。

(2) アスパラは袴をとり、3センチ長さに切る。

(3) フライパンにオリーブ油を入れる。
   (1)の鶏ささみはクリームチーズ衣をからめた状態で形を整え、
   表面に片栗粉をまぶしてフライパンに入れる。
   弱火でキツネ色になるまで焼き、皿に盛る。

(4) (3)のフライパンをそのまま使ってアスパラをソテーする。
   ミニトマトとともに(3)に盛り合わせ、鶏肉に黒コショウを振る。

にんじんのかわりきんぴら (1人分76キロカロリー・食塩相当量0.7グラム)

  ケチャップは旨味が多い調味料です。お弁当のおかずにもお勧めです。

材料
材料 2人分量 めやす量
 にんじん 80グラム 中2分の1本
 玉ねぎ 40グラム 中4分の1個
 ピーマン 20グラム 中1個
 ごま油 4グラム 小さじ1
 トマトケチャップ 15グラム 大さじ1
 水 30ミリリットル 大さじ2
 しょうゆ 6グラム 小さじ1
 すりごま(白) 6グラム 小さじ2

作り方

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(1) にんじんは4センチ長さに切り、7ミリ幅の短冊切りにする。
   玉ねぎは7ミリ厚さのくし切りにする。
   ピーマンは縦2つに切り、横に細切りにする。

(2) フライパンにごま油を入れ、にんじんを中火で炒める。
   玉ねぎ・ピーマンを加えて炒める。

(3) 玉ねぎがしんなりしてきたら、ケチャップ・水を入れて煮切る。
   水気が少なくなったらしょうゆを回し入れ、火を止める。
   すりごまを加え、混ぜ合わせる。

小松菜とえのきのシャキシャキ和え (1人分61キロカロリー・食塩相当量0.7グラム)

  えのきのシャキシャキが美味しい!弱火で加熱すると小松菜から水が出にくくなります

材料
材料 2人分量 めやす量
 小松菜 100グラム 3株
 えのき 40グラム 小2分の1袋
 ベーコン 16グラム 1枚
 コーン 20グラム 大さじ1強
 みそ 6グラム 小さじ1
 削りぶし 2グラム  

作り方

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(1) 小松菜とえのきは3センチ長さに切る。
   ベーコンは1センチ幅に切る。
   
(2) ボウルにえのき・ベーコン・みそを入れて混ぜる。

(3) フライパンに(2)を広げ、その上に水気を切った小松菜をのせ、
   弱火で混ぜながら加熱する。
   コーンを加え、しんなりしてきたら火を止める。
   削り節を加えて混ぜ合わせる。

 《この献立の1人分の合計栄養価》

    男性 604キロカロリー、食塩相当量1.7グラム     女性 553キロカロリー、食塩相当量1.7グラム

   

管理栄養士からのコメント

 《手ばかりで適量を確認しましょう》  

1食のめやす量

  1.主食になる食品

     ごはんは、両手で器を作ってごはんを盛った量。

    2.主菜になる食品 (肉・卵・魚・大豆製品)

     片手の手の平サイズ。      

  3.副菜になる食品 (野菜・海藻・きのこを主とした料理)

     生の状態なら、両手いっぱいの量。

     加熱した状態なら、片手いっぱいの量。


 

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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