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【Mama’sキッチンレシピ】家族で楽しめる!ヨーグルトチキンカレーとカラフル野菜の焼きマリネサラダ (平成29年6月30日実施)

[2017年7月19日]

料理の写真

今回ご紹介したのは、家族で楽しめるマイルドなカレーのメニューです。

ですが、仕上がりはエスニック!

カレー好きな大人も、しっかり満足できる味わいです。

パクチーのざく切りをたっぷり乗せると、さらにエスニックな雰囲気になります。

家族で楽しめる!ヨーグルトチキンカレーとカラフル野菜の焼きマリネサラダ

もち麦入りごはんとヨーグルトチキンカレー (1人分442キロカロリー・食塩相当量1.6グラム)

  エスニックなカレーですが、マイルドなのでお子様も一緒に楽しめます。

材料
材料  2人分量 めやす量
 鶏むね肉      120グラム 
 ヨーグルト  40グラム 
 塩  0.4グラム ひとつまみ
 カレー粉 小さじ3分の2 
 おろしにんにく 小さじ3分の2 
 玉ねぎ 60グラム 2分の1個
 バター 4グラム 小さじ1
 カットトマト(缶) 70グラム 5分の1缶
 水 70ミリリットル 3分の1カップ
 コンソメ顆粒 小さじ3分の2 
 ウスターソース 6グラム 小さじ1
 はちみつ 小さじ3分の1 
 カレールウ 10グラム 2分の1片
 牛乳 20ミリリットル 大さじ1と2分の1
 ブロッコリー 100グラム 3分の1株
 もち麦入りごはん 360グラム 1人180グラム

作り方

(1) 洗った米ともち麦を炊飯釜に入れ、分量の水を加えて炊飯する。
 (4人分のめやすは米1合ともち麦100グラムと水400ミリリットル)

(2) 鶏むね肉は大きめの一口大のそぎ切りにし、
  ヨーグルト、塩、カレー粉、おろしにんにくと一緒にポリ袋に入れてよくもむ。
  玉ねぎは薄切りにする。

(3) ブロッコリーは小房に分け、沸騰湯でゆでる。

(4) 鍋にバターを入れて玉ねぎを炒め、しんなりしたら鶏むね肉を漬けタレごと加える。
  さらにカットトマト缶、水、コンソメ顆粒を加える。
  沸騰したらフタをして弱火にし、30分煮る。

(5) ウスターソース、はちみつ、カレールウを加え、
  ひと煮立ちしたら、仕上げに牛乳を加える。

(6) もち麦入りごはんを盛り、カレーをかける。




カラフル野菜の焼きマリネサラダ (1人分104キロカロリー・食塩相当量0.4グラム)

  作り置きできる簡単野菜料理です。

材料
材料2人分量めやす量
 なす70グラム1本
 かぼちゃ50グラム
 アスパラガス25グラム2本
 油8グラム大さじ3分の2
 ポン酢しょうゆ15グラム大さじ1
 オリーブオイル4グラム小さじ1
 プチトマト60グラム4個
 ノンオイルツナ缶10グラム6分の1缶

作り方

(1) なすは1センチ厚さの輪切りにする。
  ツナ缶は汁を切っておく。
  かぼちゃは皮を少しそいで幅3センチ厚さ5ミリに切る。
  アスパラガスは袴をとり、3センチ長さに切る。

(2) フライパンに油を入れ、(1)のなす、かぼちゃ、アスパラガスを並べてフタをし、中火にかける。
  フライパンが温まったら弱火にして10分程加熱する。
  途中で裏表を返す。

(3) ボウルに、ポン酢しょうゆ、オリーブオイル、プチトマト、ノンオイルツナ缶を入れて混ぜ、
  (2)を加えてよく和える。


《この献立の1人分の合計栄養価》

   エネルギー546キロカロリー、たんぱく質25.8グラム、脂質13.2グラム、食塩相当量2グラム

 

 

管理栄養士からのコメント

 注目のもち麦

   もち麦とは、もちもちとした触感が特徴の「大麦」のことです。

   食物繊維が豊富で、特に水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)が多く含まれます。

   ごはんに混ぜて炊くと、不足しやすい食物繊維をおいしく手軽にとることができます。

  

お問い合わせ

福祉健康部健康課(保健センター内)

電話: 042-555-1111 (保健センター係)内線622 (健康推進係)内線624

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