あしあと
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カルシウムは丈夫な骨を保つために大切な栄養素です。
不足しがちなカルシウムをしっかり摂るために、
カルシウムの多い食品をいつもの料理にちょっと加える
「ちょい足し」アイディアをご紹介しました。
特に好評だったのは、豆乳を煮物のだし代わりに使う「ひじきの豆乳煮」です。
「家族にも作って食べさせてあげたい！」という声が多く寄せられました。
衣に粉チーズを加えて、カルシウムをアップ。いわしはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富です。
| 材料 | 2人分量 | めやす量 |
|---|---|---|
| いわし（開いたもの） | 正味120グラム | 2尾 |
| 塩 | 0．6グラム | |
| (A)小麦粉 | 12グラム | 大さじ1と3分の1 |
| （A）マヨネーズ | 6グラム | 大さじ2分の1 |
| （A）粉チーズ | 6グラム | 大さじ1 |
| （A）水 | 18ミリリットル | 大さじ1強 |
| パン粉 | 12グラム | 大さじ4 |
| サラダ油 | 8グラム | 小さじ2 |
| レタス | 40グラム | |
| ミニトマト | 32グラム | 6個 |
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（1） 材料A（小麦粉・マヨネーズ・粉チーズ・水）を混ぜ合わせる。
レタスは洗ってちぎる。ミニトマトは洗う。
（2） いわしは塩を振り、混ぜ合わせた材料Aを表面にからめ、パン粉をつける。
（3） フライパンにサラダ油を入れてよくなじませたら（2）のいわしを入れ、
中火で表面を3分ほど焼く。
裏返して中弱火にし、軽く押し付けながら焦げないように7分ほど焼く。
(4) 皿にレタス、ミニトマト、焼き上げたいわしを盛り付ける。
だし汁の代わりに豆乳を使います。白和えのような仕上がりになります。
| 材料 | 2人分量 | めやす量 |
|---|---|---|
| 干しひじき | 8グラム | |
| 水煮大豆 | 60グラム | 2分の1袋 |
| にんじん | 40グラム | 3分の1本 |
| 油あげ | 5グラム | 4分の1枚 |
| 三つ葉 | 8グラム | 2本 |
| 白すりごま | 6グラム | 小さじ2 |
| （B） 豆乳 | 100グラム | 2分の1カップ |
| （B） 水 | 20ミリリットル | 大さじ1強 |
| （B） みりん | 9グラム | 大さじ2分の1 |
| （B） しょうゆ | 11グラム | 小さじ2 |
| （B） 砂糖 | 2グラム | 小さじ1 |
| （B） 顆粒和風だし | 1.4グラム |
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（1） ひじきは湯に5分浸し、ザルにあけて水でさっと洗う。
水煮大豆はさっと洗う。
にんじんは4センチくらいの千切りにする。
油揚げは湯をかけ、幅を半分に切ってから千切りにする。
三つ葉はざく切りにする。
（2） 鍋に材料B（豆乳・水・みりん・しょうゆ・砂糖・顆粒和風だし）をあわせ、
（1）のひじき・にんじん・油揚げ・水煮大豆を入れる。
中火にかけ、汁気がほとんどなくなるまで煮切る。
（3） 三つ葉・すりごまの順に加えて混ぜ、器に盛る。
青菜はカルシウムたっぷり。1日1皿くらい食べたい食品です。
| 材料 | 2人分量 | めやす量 |
|---|---|---|
| 小松菜 | 120グラム | 2株 |
| しめじ | 20グラム | 5分の1パック |
| ねりからし | 2グラム | 小さじ2分の1 |
| しょうゆ | 6グラム | 小さじ1 |
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(1) 小松菜は3センチにざく切りし、よく洗う。
しめじは小房に分ける。
(2) (1)の小松菜・しめじを沸騰湯に一緒に入れて2分ほどゆでる。
ゆであがったらザルにあけ、水をかけて絞る。
(3) ボウルにからし・しょうゆを混ぜ合わせ、（2）を和える。
女性 エネルギー 252キロカロリー、カルシウム5ミリグラム、食塩相当量0グラム
男性 エネルギー 302キロカロリー、カルシウム5ミリグラム、食塩相当量0グラム
《1人分の合計栄養価》
女性 エネルギー 615キロカロリー、カルシウム294ミリグラム、食塩相当量2.0グラム
男性 エネルギー 665キロカロリー、カルシウム294ミリグラム、食塩相当量2.0グラム
＜ちょい足しで、カルシウムアップ＞
カルシウムを多く含む食品は、特定の食品に限られています。
カルシウムを多く含む食品 (1) 乳製品 (2) 小魚・海藻 (3) 大豆製品 (4) 野菜（青菜）
毎日の食事のなかで、カルシウムを多く含む食品を「ちょっと加える（ちょい足し）」ことで、
カルシウムを手軽にアップすることができます。
例えば、パンにチーズをのせてトーストしたり、お浸しにしらすやごまを加えて和えたり、
煮物の仕上げにおからを加えて煮たり・・・。
1食あたり、カルシウムを多く含む食品を2種類程度使うと、しっかりとカルシウムがとれます。
そして、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、1日1から2回とる習慣をつくりましょう。
羽村市福祉健康部健康課（保健センター内）
電話: 042-555-1111 （保健センター係）内線622 （健康推進係）内線624 （新型コロナウイルスワクチン接種対策担当）内線628
ファクス: 042-554-4767
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