あしあと
酸素や栄養を全身の細胞に届ける、大切な役割を担っている血管。
高血圧は、血管の壁を傷めてしまう大きな要因のひとつです。
食事のポイントは「減塩」です。
塩・しょうゆ・味噌に比べて食塩が少ないケチャップや、
香り豊かなごま、カレー粉、しょうがなどを活用した、
食塩控えめなのにそれを感じさせないメニューをご紹介しました。
ケチャップは食塩が少ない調味料です。
しょうゆを控えてケチャップを加えれば、食塩控えめでもコクのある味が楽しめます。
| 材料 | 2人分量 | めやす量 |
|---|---|---|
| 鶏もも肉皮なし | 160グラム | |
| サラダ油 | 8グラム | 小さじ2 |
| ケチャップ | 15グラム | 大さじ1 |
| しょうゆ | 9グラム | 大さじ半分 |
| 砂糖 | 2グラム | 小さじ3分の2 |
| しょうがすりおろし | 少々 | |
| チンゲン菜 | 80グラム | 小1株 |
| 玉ねぎ | 40グラム | 6分の1個 |
（1） 鶏肉は食べやすい大きさのそぎ切りにする。
ケチャップ・しょうゆ・砂糖・しょうがすりおろしは混ぜておく。
チンゲン菜は葉を1枚ずつはがして3センチ長さに切る。
玉ねぎは薄切りにする。
（2） フライパンにサラダ油を入れ、中火で鶏肉を焼く。
鶏肉に火が通ったら混ぜ合わせた調味料を加えてからめ、鶏肉を皿に盛る。（調味料はそのまま残す）
（3） 調味料が残った（2）のフライパンに玉ねぎ、チンゲン菜の順に加えて炒め、鶏肉に添える。
しその香りが豊か。白菜をキャベツに変えても合います。
| 材料 | 2人分量 | めやす量 |
|---|---|---|
| 白菜 | 80グラム | 大1枚 |
| にんじん | 20グラム | 6分の1本 |
| しめじ | 20グラム | 6分の1パック |
| 油揚げ | 10グラム | 小2分の1枚 |
| ゆかり | 2グラム | 小さじ1 |
（1） 白菜の茎は1センチ幅に、葉はざく切りにする。
にんじんは太めの千切りにする。しめじは石づきをとり、ほぐす。
（2） 油揚げはフライパンで素焼きにしてカリッとさせ、5ミリ幅の短冊切りにする。
（3） 鍋に湯を沸かし、にんじん、白菜の茎、白菜の葉、しめじの順に加えてゆで、
ザルにあげて冷ます。
（4） (3)をゆかりで和え、器に盛って(2)の油揚げをのせる。
カレー粉の風味が、かぼちゃにピッタリ！
| 材料 | 2人分量 | めやす量 |
|---|---|---|
| かぼちゃ | 100グラム | |
| オリーブ油 | 8グラム | 小さじ2 |
| カレー粉 | 0.7グラム | 小さじ3分の1 |
| みりん | 5グラム | 小さじ1 |
| しょうゆ | 6グラム | 小さじ1 |
| 白ごま | 1グラム | 小さじ3分の1 |
（1） かぼちゃは皮付きのまま細切りにする。
（2） フライパンにオリーブ油を入れ、(1)のかぼちゃを中火で2から3分炒める。
カレー粉を加え、香りが出たらみりん・しょうゆを加える。
(3) 汁気がなくなるまで炒め、白ごまを加える。
女性は、茶碗一杯150グラム (エネルギー252キロカロリー、塩分0グラム)
男性は、茶碗一杯200グラム (エネルギー336キロカロリー、塩分0グラム) です。
《この献立の1人分の合計栄養価》
女性 エネルギー 550キロカロリー、食塩相当量 1.7グラム
男性 エネルギー 634キロカロリー、食塩相当量 1.7グラム
＜減塩のチリツモ効果 毎日食べている食品や料理に、減塩の工夫をプラス＞
毎日食べている食品や料理はありませんか？
例えば、味噌汁やドレッシング、漬物、せんべい、スナック菓子などです。
毎日食べている食品や料理に減塩の工夫を加えると、毎日着実に減塩を重ねることができます。
実はこの「チリツモ効果」がおすすめです。
味噌汁の量を八分目にしてみる、たくあん3枚を2枚にしてみる、
ドレッシングはサラダの半分にかけ、混ぜながら食べてみる等、可能な範囲での工夫を考えます。
＜もし1日2杯飲んでいる味噌汁の量を八分目に減らしたら、1か月の減塩効果は？＞
味噌汁1杯2グラムの食塩を含むとして、量を八分目に控えると、1杯あたり0．4グラムの減塩になります。
1日2杯分飲んでいたら1日0．8グラムの減塩になります。
これを1か月続けたら、食塩24グラムの減塩効果。
しょうゆの小包装に換算すると、30袋分の減塩を達成したことになります。
羽村市福祉健康部健康課（保健センター内）
電話: 042-555-1111 （保健センター係）内線622 （健康推進係）内線624 （新型コロナウイルスワクチン接種対策担当）内線628
ファクス: 042-554-4767
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