【ママズキッチンレシピ】メニュー広がる時短クッキング 　(令和4年11月16日実施）

子育てファミリー向け時短料理と、レパートリーを広げる方法についてご紹介しました。

毎日忙しいパパママの助けになると嬉しいです。

主食　ごはん
主菜　鶏とかぶの照り焼き
副菜　ブロッコリー簡単ツナソースのせ

1人あたりタンパク質食品（肉・魚・卵・大豆製品）を80から100グラム、野菜・きのこを50グラムを使って主菜をつくります。

使う食品と味付けの組み合わせを変えるだけで、バリエーションを増やすことができます。

食べやすい大きさに切った材料をフライパンで焼き、調味料をからめて完成です。

鶏とかぶの照り焼き
鶏肉90グラム、かぶ50グラム、味付け（しょうゆ・酒・みりん各小さじ1）

鶏ときのこのバタポン焼き
鶏肉90グラム、きのこ50グラム、味付け（バター適量、ポン酢大さじ半分）

鶏とかぼちゃのケチャップ焼き
鶏肉90グラム、冷凍かぼちゃ50グラム、味付け（ケチャップ・ソース・水各大さじ半分）

野菜・きのこの種類や味付けを入れ替えれば、さらにバリエーションが増えます。

鶏肉を豚肉や切り身魚、厚揚げなどに変えると、メニューが広がります。

野菜の目標量は1日350グラムなので、1食あたりは約120グラムが目安。

主菜で50グラムの野菜・きのこを使っているので、残りの70グラムで副菜を考えます。

70グラムは、おおよそ小鉢1皿分の野菜料理に相当します。

子房に切ったブロッコリーと水1カップをフライパンに入れてふたをし、中火で約3分加熱。ふたをとり、好みの硬さになったらざるにあける。

ツナ缶1缶、マヨネーズ大さじ1、味噌大さじ半分をボウルで混ぜ、適量をブロッコリーにのせる。

写真はブロッコリー70グラム