子育てファミリー向け時短料理と、レパートリーを広げる方法についてご紹介しました。
毎日忙しいパパママの助けになると嬉しいです。
主食 ごはん
主菜 鶏とかぶの照り焼き
副菜 ブロッコリー簡単ツナソースのせ
献立表はこちらに掲載しています。ぜひお試しください。
1人あたりタンパク質食品(肉・魚・卵・大豆製品)を80から100グラム、野菜・きのこを50グラムを使って主菜をつくります。
使う食品と味付けの組み合わせを変えるだけで、バリエーションを増やすことができます。
食べやすい大きさに切った材料をフライパンで焼き、調味料をからめて完成です。
鶏とかぶの照り焼き
鶏肉90グラム、かぶ50グラム、味付け(しょうゆ・酒・みりん各小さじ1)
鶏ときのこのバタポン焼き
鶏肉90グラム、きのこ50グラム、味付け(バター適量、ポン酢大さじ半分)
鶏とかぼちゃのケチャップ焼き
鶏肉90グラム、冷凍かぼちゃ50グラム、味付け(ケチャップ・ソース・水各大さじ半分)
野菜・きのこの種類や味付けを入れ替えれば、さらにバリエーションが増えます。
鶏肉を豚肉や切り身魚、厚揚げなどに変えると、メニューが広がります。
野菜の目標量は1日350グラムなので、1食あたりは約120グラムが目安。
主菜で50グラムの野菜・きのこを使っているので、残りの70グラムで副菜を考えます。
70グラムは、おおよそ小鉢1皿分の野菜料理に相当します。
子房に切ったブロッコリーと水1カップをフライパンに入れてふたをし、中火で約3分加熱。ふたをとり、好みの硬さになったらざるにあける。
ツナ缶1缶、マヨネーズ大さじ1、味噌大さじ半分をボウルで混ぜ、適量をブロッコリーにのせる。
写真はブロッコリー70グラム
羽村市福祉健康部健康課(保健センター内)
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