【カラダ塾レシピ】ひと工夫でヘルシーなXmasメニュー　体重コントロール　（令和6年12月10日実施）

元気なからだをつくる教室「カラダ塾」。今回のテーマは体重コントロールです。

年末年始のイベントを楽しみながら、体重を維持するためのコツを紹介しました。

今回はクリスマスカラーに仕立てたヘルシーメニューを作りました。

にんじんドレッシングは、マヨネーズにヨーグルトとすりおろしたにんじんを混ぜて、カロリーを抑えています。

ぜひお試しください。

【1】鮭160グラム(2切れ）は、酒（小さじ2）をふり、しばらく置いてから水分を軽くふき、片栗粉（小さじ2）をまぶす。

【2】玉ねぎ20グラム(小5分の1個）は粗みじん切りにし、水にさらしてから水気を切る。

【3】きゅうり40グラム(3分の1本）、パプリカ赤・黄各20グラム(各5分の1個）は、粗みじん切りにする。

【4】ボウルに、酢大さじ2分の1、油小さじ1、塩小さじ4分の1、黒こしょう少々、粒マスタード小さじ1を入れてよく混ぜ、【2】【3】の野菜を加えて混ぜる。

【5】フライパンに油小さじ1を入れて中火にし、【1】の鮭を両面を香ばしく焼く。

【6】フリルレタスを敷き、【5】の鮭をのせ、【4】のソースをかける。

【1】皮をむいた長いも50グラム(約3センチ）は1.5センチ角に切り、酢水(分量外）に浸す。ブロッコリー60グラム(6房)は小房にわけ、熱湯で2分程ゆでる。ミニトマトはへたを除き、2等分に切る。

【2】にんじん20グラム(2センチ)は、すりおろして水分を軽く切り、ヨーグルト大さじ2、マヨネーズ小さじ2、塩小さじ5分の1と混ぜ合わせる。

【3】【1】を器に盛り、【2】をかける。

【1】かぼちゃ120グラム(8分の1個)は、皮を除き薄切りにする。玉ねぎ30グラム(4分の1個）は粗みじん切りにする。しめじ10グラム(5本)は1センチ程のざく切りにする。

【2】鍋に【1】のかぼちゃ・玉ねぎ、水120ミリリットル、コンソメ2分の1個、ローリエ1枚を入れ、ふたをして軟らかくなるまで約5分煮る。

【3】1度火を止め、ローリエを取り出し、かぼちゃをフォークなどでつぶす。

【4】牛乳120ミリリットル、【1】のしめじをくわえて再び中弱火にかける(吹きこぼれに注意）。煮立ったら、塩ひとつまみ、こしょう少々で味を調え、パセリをちらす。

《エネルギーが高い料理と低い料理を上手にくみあわせましょう》　

クリスマスの料理で一番楽しみにしている一品は何でしょうか？

例えばフライドチキン（2本）であった場合、組み合わせる料理は何にしますか？

エネルギーが高い料理と低い料理を上手に組み合わせると、料理を楽しみながらエネルギーを抑えることができます。

比較的エネルギーが高い料理（ポテトサラダ、クリームスープ、ピザ2ピース、チョコレートケーキ）を組み合わせた場合は、1食あたり約1700キロカロリー、一方、比較的エネルギーが低い料理（グリーンサラダ、コンソメスープ、フランスパン2切れ、ショートケーキ）を組み合わせた場合は、1食あたり約1060キロカロリーです。

その差640キロカロリーを歩いて消費する場合、4時間程かかります。