【カラダ塾レシピ】コレステロール・中性脂肪対策レシピ　脂質異常症予防（令和7年4月24日実施）

元気なからだをつくる教室「カラダ塾」。今回のテーマは脂質異常症です。

脂質を控えながら料理を美味しく仕上げる工夫について紹介しました。

ポイントは

・脂の少ない肉（今回は鶏むねひき肉）を使う

・主菜に大豆製品を使う（コレステロール低下作用＆低カロリーでボリュームアップ）

・油を抑えた調味料（みそなど）を使う

・抗酸化作用のある緑黄色野菜（血管を守る働き）を積極的に使う

などがあります。

彩りよくボリューム感のある脂質異常症予防メニューは、参加者大満足の仕上がりでした。

ぜひお試しください。

【1】玉ねぎ40グラム（5分の1個）はあらみじん切りにし、ゆで大豆60グラム（2分の1袋）はざるに出し、軽く洗ってボウルに入れマッシャーでつぶす。

【2】ゆで大豆が入ったボウルに卵（3分の1個）、塩（小さじ6分の1）、パン粉（大さじ3）、こしょう少々を入れ、鶏むねミンチ（120グラム）と【1】のたまねぎを合わせてよくこねる。楕円型に成型する。

【3】フライパンにサラダ油（小さじ2）を入れて中火にし、【2】を3分焼く。焼き色がついたら返して8分から9分焼く。中まで火が通っていることが確認出来たら、食べやすいサイズに切り皿に盛り付ける。

【4】つけあわせとして、サラダ菜（2枚）は食べやすくちぎり、きゅうり（4センチ）はななめ薄切りにしておき、皿に盛り付ける。

【5】ケチャップ（大さじ2弱）とウスターソース（小さじ2）を混ぜ合わせ、ハンバーグと野菜にかける。

【1】チンゲン菜120グラム（1株）は縦半分にし、約2センチのざく切りにする。芯のところは薄切りにする。えのき20グラム（8分の1袋）は半分の長さに切り、ほぐす。

【2】【1】を耐熱皿に入れ、大さじ2の水を加えてふんわりラップをし、レンジ500ワットで3分から5分加熱する。ざるにあけ、水をかけて絞る。

【3】ボウルにこしょう少々、しょうゆ（小さじ3分の1）、塩少々を混ぜ、【2】を和える。最後にすりごま（小さじ2）とごま油（小さじ2分の1）を入れ、混ぜる。

【1】かぼちゃ（80グラム）は1センチから2センチの角切りにする（1人3個位）。ミニトマト（4個）はヘタを取り、洗って半分に切る。

【2】鍋にかぼちゃと水を入れ、沸騰したらふたをし、中火で5分程度固めにゆでる。ゆであがったらざるにあける。

【3】ボウルにみそ（小さじ1）とみりん（小さじ1）を混ぜ合わせ、【2】のかぼちゃと和える。さらにトマトを加え、混ぜる。

《「おやつ」を考えることも、脂質異常症予防につながります！》　

LDLコレステロール増加に関連が深い飽和脂肪酸は「洋菓子」に多く含まれ、

中性脂肪増加に関連が深い糖質は「和菓子」に多く含まれる傾向にあります。

これを見ると、おやつは食べちゃいけないの？と感じる方もいるかもしれません。

おやつは日々の楽しみであり、リラックス効果（カカオなど）が得られることもあります。

そのため、3食の食事をしっかりと食べ、おやつは少量で満足できると良いでしょう。

例えばシュークリームは1つ（200グラム）食べると、1日の約3分の1量の飽和脂肪酸が取れてしまいます。

シュークリームを半分にして、もう半分をご飯（米）に代えたとしたら、飽和脂肪酸はそれほど多い量ではありません。

「食べない」ではなく「置き換える」方法が、予防を続けられる秘訣です。