【カルシウムアップレシピ】　カルシウム＆ビタミンD 充実メニュー　骨粗しょう症予防　（令和7年10月7日実施）

令和7年10月に実施した骨太教室栄養編では、

骨を丈夫に保つためのポイントについての講座と、カルシウムたっぷりメニューの紹介をおこないました。

主食　ごはん　男性180グラム　女性150グラム
主菜　鶏もも肉と大豆のつくね焼き
副菜　小松菜とひじきのおかかマヨネーズ和え
副菜　ブロッコリーと干し小エビの炒めもの

1食分栄養価

エネルギー
男性585キロカロリー　女性539キロカロリー

食塩相当量
2.2グラム

カルシウム
男性425ミリグラム　女性424ミリグラム

主食　

ごはん

男性　180グラム
女性　150グラム

エネルギー　男性280キロカロリー　女性234キロカロリー

食塩相当量　0グラム

カルシウム　5ミリグラム

主菜　

鶏もも肉と大豆のつくね焼き

鶏ももひき肉に、大豆水煮とチーズを混ぜ合わせてカルシウムアップ！
まいたけを混ぜることでビタミンDもとれます。付け合わせにするのもおすすめ。

エネルギー　205キロカロリー

食塩相当量　1.2グラム

カルシウム　119ミリグラム

副菜　

小松菜とひじきのおかかマヨネーズ和え

小松菜とひじきはカルシウムが豊富な食品です。
青菜類や海藻類からもしっかりカルシウムをとりましょう。

エネルギー　57キロカロリー

食塩相当量　0.6グラム

カルシウム　133ミリグラム

副菜　

ブロッコリーと干し小エビの炒めもの

ブロッコリーはビタミンKが豊富で、カルシウムを骨に定着させる力があります。
小エビとにんにくの豊かな風味でおいしく食べられます。

エネルギー　43キロカロリー

食塩相当量　0.4グラム

カルシウム　168ミリグラム

《カルシウムをしっかりとる！食べ方ルール》　　

カルシウムの1日摂取目標量は、男性750ミリグラム、女性650ミリグラムになります。

しかし日本人のカルシウム摂取量は、圧倒的に不足しているのが現状です。

カルシウムをしっかりとるために、まずは乳製品を1日1回食べましょう。

乳製品の良いところは、カルシウムが手軽にとれて体への吸収も良い点です。

牛乳1杯、ヨーグルト1個、スライスチーズ1枚などをまずは取り入れてみましょう。

次に、大豆製品、海藻類、小魚類、青菜類の中から毎食2種類取り入れてみましょう。

例えば朝の味噌汁に「豆腐（大豆製品）」と「わかめ（海藻類）」を入れるなどです。

いろいろな栄養素をとるために、食品が偏らないことがポイントです。

将来の骨粗しょう症予防のために、今からコツコツ骨貯金をしていきましょう！