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あしあと

    【ダイエットレシピ】ごはん・おかず・野菜をそろえて!魚レシピ(令和7年7月29日実施)

    • 初版公開日:[2025年07月29日]
    • 更新日:[2025年8月20日]
    • ID:19950

    5月からスタートした大人ダイエット教室。

    3回目はダイエットメニューを紹介しました。

    ダイエット献立は、適度な量の主食、片手サイズのタンパク質食品、たっぷりの野菜を組み合わせ、

    おなかにたまる食品やしっかり噛んで食べる食品を使って食べ応えを出すことがポイントです。


    今回は、主菜に50gのじゃがいもを使用し、また副菜に噛み応えのあるオクラを取り入れて

    カレーやマスタードの風味香る満足感の高いレシピとしました。

    タンパク質食品はかじきまぐろとし、魚も普段の食事に取り入れていただきたいという思いを込めました。

    楽しく作っておいしく食べて、料理のレパートリーの1つになると幸いです。


    ごはん・おかず・野菜をそろえて!お魚レシピ

    料理の画像

    主食 ごはん(男性160グラム、女性120グラム)
    主菜 タンドリーフィッシュ(魚のカレー風味焼き)
    副菜 オクラとトマトのマスタードサラダ

    《1食分栄養価》

    男性518キロカロリー 女性455キロカロリー

    食塩相当量 1.5グラム


    料理の画像

    主食 ごはん(男性160グラム、女性120グラム)
    雑穀米に変えると食物繊維がアップ!

    《1人分栄養価》

    エネルギー 男性250キロカロリー 女性167キロカロリー
    食塩相当量 0グラム

    主菜 タンドリーフィッシュ(魚のカレー風味焼き)
    オーブンで作る簡単魚レシピです。フライパン調理でも代用できます。
    食材は魚ならブリ、肉なら鶏もも肉や鶏むね肉でもおいしく作れます。

    《1人分栄養価》

    エネルギー 173キロカロリー たんぱく質14.3g
    食塩相当量 1.2グラム


    料理の画像

    副菜 オクラとトマトのマスタードサラダ

    オクラは噛みごたえを出すために
    短時間でゆでて大きめに切るのがポイントです。

    《1人分栄養価》

    エネルギー 95キロカロリー
    食塩相当量 0.3グラム

    献立表はこちらに掲載しています。ぜひお試しください。

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    管理栄養士からのコメント

    《ダイエットも、3つのお皿をそろえることがポイント!》  

    「昼も夜も、お米を抜いているにやせられない…」

    このように、食事の量をぐっと減らしたのに体重が減らなかった経験はありませんか。

    極端に食事量を減らす、特に主食(米・パン・麺など)を抜くことは

    実は「ふとるスイッチ」を入れる行動なのです。

    主食はカラダを動かす主要なエネルギー源であり、供給がなくなると命の危険と判断され、

    脂肪を蓄えたり代謝を下げたりしてカラダを一生懸命守ろうとします。

    そして、体内に入ってくるエネルギー(カロリー)をより吸収しやすいカラダになってしまいます。

    ダイエットをするにも、主食・主菜・副菜はなるべくそろえて食べましょう。

    主食はごはんなら茶碗1杯(120から150グラム程度)、パンなら8枚切り2枚程度、麺なら1玉程度が適量です。