【ダイエットレシピ】ごはん・おかず・野菜をそろえて！肉レシピ　(令和7年5月20日実施）

5月からスタートした大人ダイエット教室。

1回目はダイエットメニューを紹介しました。

ダイエット献立は、適度な量の主食、片手サイズのタンパク質食品、たっぷりの野菜を組み合わせ、

しっかり噛んで食べる食品を使って食べ応えを出すことがポイントです。

今回は、主菜のおかずにさやいんげん・長芋など噛み応えのある食品を使用し、

ボリュームアップ＆おなかにたまりやすいレシピとしました。

タンパク質食品の鶏もも肉は、皮を取り量もやや少なめですが、

表面はカリッと焼いて満足度の高い仕上がりとなっています。

ぜひ、作って食べて、食べ応えを実感してみてください。

主食　ごはん（男性160グラム、女性120グラム）
主菜　鶏と野菜のコチュジャン炒め
副菜　水菜ときゅうりのナムル

《1食分栄養価》

男性536キロカロリー　女性473キロカロリー
食塩相当量　1.8グラム

主食　ごはん（男性160グラム、女性120グラム）
雑穀米に変えると食物繊維がアップ！

《1人分栄養価》

エネルギー　男性250キロカロリー　女性187キロカロリー
食塩相当量　0グラム

噛み応えのある長芋やさやいんげんをたっぷり使って
コチュジャン、はちみつで甘辛く仕上げています。

鶏もも肉はむね肉に変えたり、ラー油を加えて
ピリッと辛くしてもおいしいです。

《1人分栄養価》

エネルギー　212キロカロリー
食塩相当量　0.9グラム

副菜　水菜ときゅうりのナムル

カルシウム豊富な水菜と
しっとり感のあるきゅうりの組み合わせのナムルです。

《1人分栄養価》

エネルギー　74キロカロリー
食塩相当量　0.9グラム

《リバウンドしにくい減量スピード＆どうやって減らす？》　　

「目標は高く、3か月で10キロやせる！」

上記のような過度なダイエットはリバウンドしやすく、また体調も不安定になってしまいます。

まずは1か月で-1キロを目指してみませんか？半年続けられれば-6キロになります。

1か月で1キロ減らすには、「1日-240キロカロリー」を実践すると達成することができます。

「60キロカロリー分の食べ物を減らす」「60キロカロリー分の運動を増やす」を4つ組み合わせましょう。

60キロカロリー分の食べ物の例…チョコレート2かけ、ビール150ミリリットル、ご飯40グラム（2口分）など

60キロカロリー分の運動の例…30分歩く、15分早歩き、軽い筋トレ24分、ラジオ体操20分など

また毎日朝晩体重を計り、「見える化」することも細く長くダイエットを継続するコツになります。