【カルシウムアップレシピ】　カルシウム＆ビタミンD 充実メニュー　骨粗しょう症予防　（令和6年10月29日実施）

令和6年10月に実施した骨太教室栄養編では、

骨を丈夫に保つためのポイントについての講座と、カルシウムたっぷりメニューの紹介をおこないました。

主食　ごはん　男性180グラム　女性150グラム
主菜　いわしのレモンマスタード焼き
副菜　チンゲン菜のごま海苔和え
副菜　切り干し大根のヨーグルト和え

1食分栄養価

エネルギー
男性645キロカロリー　女性598キロカロリー

食塩相当量
1.9グラム

カルシウム
469ミリグラム

主食　

ごはん

男性　180グラム
女性　150グラム

エネルギー　男性281キロカロリー　女性234キロカロリー

食塩相当量　0グラム

カルシウム　5ミリグラム

主菜　

いわしのレモンマスタード焼き

いわしの缶詰はカルシウムとビタミンDが豊富。
レモンと粒マスタードの風味で、さっぱりと仕上げました。

エネルギー　296キロカロリー

食塩相当量　1.0グラム

カルシウム　273ミリグラム

副菜　

チンゲン菜のごま海苔和え

青菜、ごま、海苔はカルシウムが豊富な食品です。
ゆでたチンゲン菜に、ごまと海苔をあわせた、香り豊かな和え物です。

エネルギー　39キロカロリー

食塩相当量　0.7グラム

カルシウム　145ミリグラム

副菜　

切り干し大根のヨーグルト和え

ヨーグルトを調味料のように使った一品。
ヨーグルト、酢、砂糖、カレー粉、しょうゆを混ぜ、切り干し大根ときゅうりを和えて完成です。

エネルギー　29キロカロリー

食塩相当量　0.2グラム

カルシウム　46ミリグラム

《ビタミンDは魚から》　　

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高める栄養素です。

日本人は、ビタミンDの8割を魚から摂取しており、特に秋鮭に豊富に含まれています。

ビタミンDは、紫外線により皮膚でも生成することができますが、冬は紫外線が弱まるため、より食事からの補給が重要です。