【カラダ塾レシピ】おいしい減塩レシピのコツ　高血圧予防　（令和7年3月6日実施）

元気なからだをつくる教室「カラダ塾」。今回のテーマは高血圧予防です。

食塩を控えながら料理を美味しく仕上げる工夫について紹介しました。

ポイントは

・香り（しょうが、にんにく、コショウ、長ネギ、レモン汁、わさび、海苔など）を活かす

・コク（牛乳、粉チーズ、油、アボカドなど）を活かす

・酸味（トマト缶、レモン汁など）を活かす

・食塩が少ない調味料（トマトケチャップなど）を使う

などがあります。

工夫をちりばめた減塩メニューは、参加者大満足の仕上がりでした。

ぜひお試しください。

【1】じゃが芋80グラム(2分の1個）エリンギ50グラム（1本）は、1.5センチ大の乱切りにして耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをする。電子レンジ600ワット3分程加熱し、そのまま蒸らす。長ねぎ30グラム（3センチ）は1センチ幅の斜め切りにする。

【2】鶏もも皮なし130グラムは一口大に切り、しょうがチューブ2センチ、あらびきコショウ少々をからめて5分程おく。片栗粉小さじ2をまぶす。

【3】フライパンにサラダ油小さじ2を入れて中火にし、【2】を3分焼く。焼き色がついたら返して2分焼く。【1】を加え、2分から3分炒める。顆粒コンソメ小さじ3分の2、にんにくチューブ2センチ、レモン汁小さじ1、料理酒小さじ2、コショウ少々を加え、汁気を飛ばす。

【1】切干大根20グラムは、水に浸して戻し、水気を絞ってざく切りにする。にんじん30グラム（約3センチ）は3センチ長さのせん切りにする。

【2】鍋に【1】、カットトマト缶60グラム、トマトケチャップ大さじ1、牛乳80ミリリットル、顆粒コンソメ小さじ2分の1、にんにくチューブ1センチ、コショウ少々を入れ、中火にかける。沸騰後7分から8分煮る。吹きこぼれに注意する。

【3】ピーマン10グラム（半個）をせん切りにして【2】に加え、煮汁が少なくなるまで2分から3分煮る。仕上げに粉チーズ小さじ1を混ぜる。

【1】ほうれん草130グラムは、沸騰湯でゆでて水にとり、水気を絞って一口大に切る。

【2】アボカド40グラム（半個）は、縦に切れ目を入れて上下にひねり種を除く。皮をむきボウルに入れてフォークでつぶす。鰹節1グラム、しょうゆ小さじ1、ワサビチューブ適量と混ぜる。

【3】【1】【2】を混ぜて器に盛り、刻みのり少々をかける。

《よく食べる食品の食塩相当量を知っていますか》　

食パンに、食塩がどのくらい含まれているかご存じですか？

栄養成分表示の食塩相当量をみると、食塩がおおよそどのくらい含まれているかを知ることができます。

商品により異なりますが、食パン6枚切り1枚あたりの食塩相当量は、およそ0.7グラムです。

小袋パックのしょうゆの食塩相当量は0.8グラムなので、食パン1枚と小袋パックのしょうゆの食塩相当量はほぼ同じであることがわかります。

食塩はいろいろな食品に含まれています。栄養成分表示を参考にして調節するとよいでしょう。

栄養成分表示は、100グラムあたり、1食分あたり、1個あたりなど、単位が異なるので確認しましょう。